文章撰寫：為恭醫院心臟內科洪培倫醫師；圖片來源：pixaby 「心悸」是心臟科門診常見的主訴，當你突然感覺到心臟撲通撲通跳，不論是意識到心跳突然加快、變慢、漏拍、不規則跳動或是收縮強度變強，這些不正常跳動的感覺，就是所謂的心悸。   心悸的原因非常多，今天來探討其中一種心律不整的診斷「心室提早收縮」。 正常的心跳產生，是由”心房”傳導至”心室”，進而刺激心肌收縮，形成一個完整的心跳。「心室早期收縮」指心室在未收到正常心房傳來的訊號之前，便自行跳動而產生的不規則心跳，是心律不整的其中一種，如果心電圖沒能診斷，可透過24小時攜帶式心電圖檢查嘗試發現病灶。   「心室早期收縮」的診斷和治療流程，要注意的細節可不少。醫生會著重的點有幾個： 有症狀或是無症狀，所謂的〝症狀〞是指心悸、胸悶、頭暈等不舒服的感覺。 心室早期收縮的量有多少，通常是用24小時心電圖檢查計算出〝一日心室早期收縮的數目〞，然後進一步算出〝心室早期收縮術數佔整日心跳數的百分比(VPCs burden )〞。 這些心室早期收縮是獨立發作還是連續性發作，如果是連續性發作還得留意連續幾跳和時間持續多久；連續性發作的心室早期收縮惡性度比較高，恐有生命危險，需要積極診斷和治療。 目前用藥情況或是否已經接受過藥物或電燒治療。 查閱過去24小時心電圖報告來檢視心室早期收縮一系列質和量的變化。 查證是否有造成心室早期收縮的病因，如心肌缺氧、特定藥物、結構性心臟病、基因缺陷或壓力。     治療方面，還是首重可否找到相關病因進行治療和矯正。如沒有特別病因，我們稱之為「原發性心室提早收縮」，通常會經過檢查和臨床評估後嘗試用藥物治療或是考慮電燒治療。   藥物治療可以降低心室早期收縮的量及減緩臨床症狀，心臟內科醫師會依照您的藥物耐受性狀況與是否有藥物使用禁忌症為選用考量，選擇最適合您的用藥。 電燒治療是指「電生理燒灼手術治療」。電燒手術屬於侵入性，會使用3D立體心律不整定位系統來確認異常放電處，再利用電燒導管於異常放電處進行電氣燒灼，使異常放電消失，改善心室期外收縮的情形，手術時間依照每位病人的狀況略有不同，大約需耗費約2~3個小時。 心室期外收縮的評估和治療流程準則有很多版本，我整理了2020年 Circulation : Evaluation and Management of PVCs當中的附圖將之中文化和簡化，以方便醫師和患者之間的溝通，也希望患者能更認識此疾病。 提醒民眾，心律不整初期症狀大多不明顯，有時只有輕微心悸、胸悶或頭暈；但若久未治療，亂跳次數頻繁，將增加心臟擴大、收縮力降低的風險，嚴重恐昏厥猝死。所以一旦出現心悸、喘、胸痛等症狀時，要盡快就醫別輕忽。         文章來源：財團法人為恭紀念醫院

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 增強免疫力說起來容易做起來難，但有一些飲食和生活方式的改變對增強身體的自然防禦能力，並幫助你抵抗有害的病原體或致病生物大有幫助。 以下有9個技巧，可以自然地增強你的免疫力。   1.充足的睡眠 睡眠和免疫力緊密相關。實際上，睡眠不足或睡眠品質較差與容易罹患疾病有關。在一項針對164位健康成年人的研究中，每晚睡眠少於6小時的人比每晚睡眠6小時或以上的人更容易感冒[1]。充足的休息可以增強你的自然免疫力。另外，生病時你可能會睡得更多，以使免疫系統更能抵抗疾病[2]。成年人每晚的睡眠目標應為7個小時或更多，而青少年則需要8-10個小時，而較小的兒童和嬰兒則需要長達14個小時。如果你無法入睡，請嘗試在睡覺前將屏幕時間限制在一個小時內，因為手機、電視和電腦螢幕發出的藍光可能會破壞你的晝夜節律或你身體的自然清醒/睡眠週期[3]。其他睡眠衛生小技巧包括在一個完全黑暗的房間裡睡覺或使用睡眠面罩，每晚在同一時間睡覺和從事規律的運動。   小結:睡眠不足可能會增加生病的風險。大多數成年人每晚應至少睡眠7個小時。   2.多吃全植物食品水果、蔬菜、堅果、種子和豆類等全植物食品富含營養成分和抗氧化劑，可幫助你抵禦有害病原體。這些食物中的抗氧化劑可通過對抗不穩定的自由基來減輕發炎，當自由基在體內堆積時會引起炎症[4]。 慢性發炎與多種健康狀況有關，包括心臟病、阿茲海默症和某些癌症。 同時，植物性食物中的纖維可餵食腸道微生物組或腸道中的健康細菌。強大的腸道微生物組可以提高你的免疫力，並幫助防止有害病原體通過消化道進入體內[5]。 此外，水果和蔬菜富含維生素C等營養物質，可減少感冒的持續時間[6]。 小結:不少全植物食品都含有抗氧化劑，纖維和維生素C，所有這些都可能降低你患病的機率。   3.多吃健康脂肪健康的脂肪，例如橄欖油和鮭魚中的脂肪，可以通過減少發炎來增強人體對病原體的免疫反應。儘管輕度發炎是對壓力或傷害的正常反應，但慢性發炎會抑制你的免疫系統[7]。橄欖油具有高度的消炎作用，可降低心臟病和第2類型糖尿病等慢性疾病的風險。另外，它的抗發炎特性可以幫助你的身體抵抗引起疾病的有害細菌和病毒[8, 9]。Omega-3脂肪酸（例如鮭魚和奇亞籽中的脂肪酸）也可以抵抗發炎[10]。 小結:橄欖油和omega-3等健康脂肪具有高度抗發炎的作用。由於慢性發炎會抑制你的免疫系統，因此這些脂肪自然可以抵抗疾病。   4.多吃發酵食品或服用益生菌補品 發酵食品含豐富的有益細菌稱為益生菌，這些細菌遍布您的消化道[11]。這些食物包括酸奶，酸菜，泡菜，和納豆。研究表明，健全的腸道細菌網絡可以幫助你的免疫細胞區分出正常、健康的細胞及入侵的有害病原體[12]。在一項針對126名兒童的為期3個月的研究中，與對照組相比，每天喝70毫升發酵乳的兒童罹患感染性疾病減少約20％[13]。如果你不定期食用發酵食品，則益生菌補充劑是另一種選擇。在一項針對152例感染鼻病毒患者的28天研究中，與對照組相比，補充動物雙歧桿菌(Bifidobacterium animalis)益生菌的人的鼻粘液具有更強的免疫反應和更低的病毒水平[14]。 小結:腸道的健康和免疫力緊密相連。發酵食品和益生菌可以幫助你識別和標靶有害病原體，從而增強你的免疫系統。   5.限制添加糖新的研究表明，添加糖和精製碳水化合物對超重和肥胖的影響是嚴重的[15，16]。肥胖可能同樣會增加你生病的風險。根據一項針對約1,000人的觀察性研究，接受過流感疫苗治療的肥胖者患流感的可能性是同樣接受疫苗的非肥胖者的兩倍[17]。減少糖分攝入可以減少炎症並幫助體重減輕，從而降低罹患2型糖尿病和心臟病等慢性健康狀況的風險[18，19]。考慮到肥胖，第2類型糖尿病和心臟病都會削弱你的免疫系統，因此限制添加糖是增強免疫力飲食的重要組成部分[17，20]。你應努力將糖的攝入量限制在每日熱量的5％以下。對於一個飲食量為2000卡路里的人來說，這相當於約2湯匙（25克）糖。 小結:添加的糖份對肥胖，第2類型糖尿病和心臟病有顯著影響，所有這些都可以抑制你的免疫系統。降低糖的攝入量可以減少發炎和這些疾病的風險。   6.進行適度的運動儘管長時間的劇烈運動會抑制你的免疫系統，但適度的運動可以增強免疫力。研究表明，即使是一次中度強度的鍛煉，也可以提高免疫系統退化的人其接種疫苗的效力[21]。此外，定期進行適度的運動可以減少發炎，並幫助免疫細胞定期再生[21]。適度運動的例子包括快走、騎自行車、慢跑和游泳。大多數人應該每周至少鍛煉150分鐘[22]。最近的研究進一步[23]發現，身體活動與身體免疫系統之間有緊密的關係，從研究數據中顯示中等強度運動訓練與患病風險之間存在明顯的反比關係。運動訓練具有通過多種途徑介導的抗發炎作用，習慣性運動可改善免疫調節，延緩與年齡有關的功能障礙的發作。針對銀髮族，也有研究提供證據表明有氧運動更適合於調節此族群的免疫系統和發炎標記[24]。 小結:適度的運動可以減少發炎，促進免疫細胞的健康更新。慢跑、騎自行車、散步、游泳都是不錯的選擇。   7.保持水分足夠的水份不一定能保護你免受細菌和病毒的侵害，但是防止脫水對你的整體健康至關重要。脫水會引起頭痛，並阻礙你的身體機能，注意力，情緒，消化以及心臟和腎臟功能。這些併發症會增加你罹患疾病的機率[25]。為了防止脫水，你應該每天喝足夠的水份以使尿液呈淡黃色。最推單純的水，因為它不含卡路里、添加劑和糖分[25]。 茶和果汁也可以補充水分，但最好限制果汁和甜飲的攝入，因為它們的糖含量很高。 一般而言，口渴時就應該喝水。如果你進行劇烈運動，在戶外工作或居住在炎熱的氣候中，則可能需要更多的水分[26]。 需要注意的是，老年人開始失去喝水的衝動，因為他們的身體沒有充分的口渴信號。老年人即使不口渴也需要定期喝水。小結:由於脫水會使你更容易生病，因此請確保你每天都喝大量的水。   8.管理壓力水平當生活事件超出你承受能力時，就會產生壓力。它會使你的身體產生更高水平的壓力激素皮質醇(stress hormone cortisol)。緩解壓力和焦慮是免疫健康的關鍵。長期壓力會促進發炎以及免疫細胞功能的失衡[7，9]。特別是長時間的心理壓力會抑制兒童的免疫反應[27]。於短期內，壓力激素皮質醇可以通過限制發炎來增強免疫力。但是隨著時間的延長，身體可能會習慣於血液中的皮質醇過多。這為更多的發炎打開了大門。此外，壓力會減少人體的淋巴細胞-它是能幫助抵抗感染的白血球。淋巴細胞水平越低，受病毒攻擊的風險就越大，包括普通感冒和唇皰疹。高壓力水平也會引起憂鬱和焦慮，導致更高水平發炎的惡性循環。 在長期，持續，高度的發炎反應中，免疫系統就會過度勞累，疲憊不堪，因此無法適當保護你。如果你無法控制高壓力水平，身體則會發展成慢性發炎，並可能導致許多免疫系統疾病，如關節炎、纖維肌痛、紅斑性狼瘡、發炎性腸病。在長期持續的壓力下，你還可能出現心血管問題，包括心跳加快和心臟病以及胃潰瘍。還會面臨第2類型糖尿病和罹患各種癌症的更大風險[28]。 有助於緩解壓力的活動包括冥想、運動、日記、瑜伽和其他正念練習。 小結:通過冥想、瑜伽、運動和其他練習來降低壓力水平，可以幫助保持免疫系統正常運轉。   9.服用補充劑一些研究表明，以下補充劑可能會增強人體的一般免疫反應：•維生素C:根據一項對超過11,000人的評論，每天服用1,000-2,000毫克維生素C可將成年人的感冒持續時間減少8％，而兒童則減少14％。然而，補充並不能阻止感冒[7]發生。•維生素D:維生素D缺乏症可能會增加生病的機率，因此補充可能會抵消這種影響。但是，如果你已經攝入足夠的維生素D，似乎並不能帶來額外的好處[29]。•鋅:在對575名普通感冒患者的一項評估中，每天補充超過75毫克的鋅可將感冒持續時間減少33％[30]。•大蒜:一項針對146人的為期12週的高質量研究發現，補充大蒜可使普通感冒的發生率降低約30％。但是，需要進行更多的研究[31]。   總結:你今天可以改變幾種生活方式和飲食習慣，以增強免疫系統。 這些措施包括減少糖的攝入，保持水分，定期鍛煉，獲得充足的睡眠以及控制壓力水平。儘管這些建議均不能阻止COVID-19，但它們會增強你身體抵抗有害病原體的能力。   健康好物：  低溫烘培雙活菌綜合堅果，添加納豆菌及芽孢乳桿菌  腸胃道雙效保護補充AB Kefir益生菌  比綠茶多出50倍抗氧化劑含量的南非琥珀茶  諾麗果含賽洛寧及多種抗氧化物質，幫助維持體內酵素與抗體的均衡功能，強化免疫細胞。  天然酵母綜合維他命  維生素C衍生物：左旋四碳醣酸  幫助提升睡眠品質的小幫手   延伸閱讀： 抵禦新型冠狀病毒，口罩、酒精僅能避免接觸，免疫力才是關鍵！       文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 你的飲食可以在預防和控制糖尿病方面發揮重要作用。 患有糖尿病時，找到最適合你的食物並不困難，你的首要目標應該是控制血糖水平，因此吃有助於預防糖尿病併發症（如心臟病）的食物是很重要的。 文章內會提供適合 1 型和 2 型糖尿病患者的 19 種最佳食物。   最佳食物 1.富油脂魚 鮭魚、沙丁魚、鯡魚和鯖魚是 omega-3 脂肪酸 DHA 和 EPA 的重要來源，它們對心臟健康有很大好處 [1]，定期攝取足夠的這些脂肪對於糖尿病患者尤其重要，因為他們患心臟病和中風的風險增加。 DHA 和 EPA 保護血管內的細胞，減少發炎標誌物，並可能有助於改善動脈功能。 研究表明，經常吃富油脂魚的人患急性冠狀動脈症候群（如心臟病）的風險較低，並且不太可能死於心臟病 [2]。研究表明，吃富含油脂的魚也可能有助於調節血糖。     一項涉及 68 名超重或肥胖成年人的研究發現，食用富油脂魚的參與者比食用瘦魚的參與者餐後血糖水平有顯著改善 [3]。魚也是優質蛋白的重要來源，可幫助你感到飽足並有助於穩定血糖水平。   2.綠葉蔬菜 綠葉蔬菜營養豐富，熱量低。 它們可消化的或人體可吸收的碳水化合物含量也很低，因此它們不會顯著影響血糖水平。 菠菜、羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜是許多維生素和礦物質（包括維生素 C）的良好來源。一些證據表明，糖尿病患者的維生素C水平低於非糖尿病患者，因此他們可能需要更多的維生素C [4]。 維生素 C 是一種有效的抗氧化劑，還具有抗發炎作用，因此增加富含維生素 C 的食物的膳食攝入量可以幫助糖尿病患者提高血清維生素 C 水平，同時減少發炎和細胞損傷 [5]。   3. 酪梨 酪梨的除了糖份不到 1 克，碳水化合物也很少，纖維含量高，而且脂肪健康，因此你不必擔心它們會提高你的血糖水平。食用酪梨還與改善整體飲食質量以及顯著降低體重和體重指數 （BMI） 相關 [6]。這使得酪梨成為糖尿病患者的理想零食，特別是因為肥胖會增加患糖尿病的機會，酪梨可能具有預防糖尿病的特性。 2019 年的一項小鼠研究發現，牛油果素B （avocatin B, AvoB） 是一種僅在酪梨中發現的脂肪分子，可抑制骨骼肌和胰腺的不完全氧化，從而降低胰島素抵抗 [7]，因此需要更多的人類研究來建立酪梨和糖尿病預防之間的聯繫。     4. 雞蛋 經常食用雞蛋可以通過多種方式降低你患心臟病的風險。雞蛋可以減少發炎，提高胰島素敏感性，增加 HDL（好）膽固醇水平，並改變 LDL（壞）膽固醇的大小和形狀。 2019年的一項研究發現，吃高脂肪、低碳水化合物的雞蛋早餐可以幫助糖尿病患者控制一整天的血糖水平 [8]。過去較早的研究將雞蛋消費與糖尿病患者的心臟病聯繫起來。但是最近對對照研究的審查發現，作為營養飲食的一部分，每週吃 6 ~ 12 個雞蛋並不會增加糖尿病患者的心臟病風險因素 [9]。此外，一些研究表明，吃雞蛋可能會降低中風的風險 [10]。   5. 奇亞籽 奇亞籽是源於唇形科芡歐鼠尾草的種子，源於中南美洲地區（墨西哥北部和瓜地馬拉一代），奇亞一詞出自於古阿茲特克語 Chian，意指富含油脂的。種子顏色從黑色、灰色、黑色斑點到白色不等，形狀為橢圓形，大小從 1 毫米到 2 毫米不等。奇亞籽營養組成主要為 31%的脂肪、26% 的碳水化合物、18% 的膳食纖維及 16% 的無麩質蛋白，特別之處在於油脂中含有 68%的alpha-亞麻酸（omega 3的一種），含量遠勝其它種子。 [11] 除此之外，它也是多種維生素（硫胺素、核黃素、菸鹼酸、葉酸、維生素 C 和維生素 A ）及礦物質（鈣、磷、鉀和鎂）的來源之一。奇亞籽是糖尿病患者的絕佳食物。它們的纖維含量極高，但可消化碳水化合物含量低。事實上，一份 28 克（1 盎司）的奇亞籽中的 12 克碳水化合物中有 11 克是纖維，不會升高血糖。奇亞籽中的粘性纖維實際上可以通過減緩食物通過腸道及被吸收的速度來降低血糖水平。奇亞籽可以幫助你達到適度的體重，因為纖維可以減少飢餓感並使你感到飽足感。奇亞籽也可能有助於維持糖尿病患者的血糖管理。     一項涉及 77 名超重或肥胖且診斷為 2 型糖尿病的成年人的研究發現，食用奇亞籽有助於減輕體重並有助於保持良好的血糖控制 [12]。此外，奇亞籽已被證明有助於降低血壓和發炎標誌物。   6. 豆類 豆類價格實惠，營養豐富，而且超級健康。 豆類是一種富含維生素 B、有益礦物質（鈣、鉀和鎂）和纖維的豆類。 它們的升糖指數（GI）也非常低，這對控制糖尿病很重要。豆類也可能有助於預防糖尿病。在一項涉及 3,000 多名心血管疾病高風險參與者的研究中，豆類攝入量較高的人患 2 型糖尿病的機率較低 [13]。   7. 益生菌優格 益生菌是生活在人體腸道中的有益細菌，可改善消化和整體健康。2011 年的一些研究 [14]表明，食用益生菌優格可以改善 2 型糖尿病患者的膽固醇水平，這可能有助於降低患心臟病的風險。 一項綜述研究 [15]表明，食用益生菌食品可以減少發炎和氧化壓力，並增加胰島素敏感性。人們可以選擇不加糖的天然優格，如希臘優格。益生菌優格將包含稱為乳酸桿菌或雙歧桿菌的活性培養物，人們可以在優格中添加漿果和堅果作為健康的早餐或甜點。   虹映嚴選推薦 幫助您改善體質，促進新陳代謝 『【特安康】TAKkare 咕嚕嚕益生菌』   8.肉桂和薑黃 香料是強大的工具，尤其是在控制糖尿病方面。肉桂和薑黃都應該每天加入你的飲食中，以獲得最佳效果，只需幾個簡單的步驟就可以輕鬆做到這一點。肉桂幾乎可以添加到任何食物或飲料中，以增加風味並增加一點刺激。肉桂已被證明有助於降低血糖水平，提高胰島素敏感性，並降低血紅蛋白  A1c （HbA1c） 水平 [16]。 薑黃還可以降低發炎和血糖水平，降低患心臟病的風險，並有益於腎臟健康 [17]。只需確保將薑黃與黑胡椒混合以激活有益成分薑黃素（Curcumin）。     9. 堅果 堅果味道鮮美，營養豐富。大多數類型的堅果都含有纖維並且碳水化合物含量低。 對各種不同堅果的研究表明，經常食用可以減少發炎並降低血糖、HbA1c和低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平。堅果還可以幫助糖尿病患者改善心臟健康。2019 年一項涉及 16,000 多名 2 型糖尿病參與者的研究發現，食用堅果（如核桃、杏仁、榛子和開心果）可降低他們患心臟病和死亡的風險 [18]。 研究還表明，堅果可以改善血糖水平。一項針對 2 型糖尿病患者的研究發現，每天吃核桃油可以改善血糖水平 [19]。   10. 綠花椰菜 綠花椰菜是我們周遭最有營養的蔬菜之一。 半杯煮熟的綠花椰菜僅含有 27 卡路里和 3 克可消化碳水化合物，以及維生素 C 和鎂等重要營養素 [20]。綠花椰菜還有助於控制你的血糖水平。一項研究發現，食用綠花椰菜芽可降低糖尿病患者的血糖 [21]。這種血糖水平的降低可能是由於蘿蔔硫素（sulforaphane），一種存在於十字花科蔬菜中的化學物質。     11. 特級初榨橄欖油 特級初榨橄欖油含有油酸（oleic acid），這是一種單不飽和脂肪，可以改善血糖管理，降低空腹和餐後三酸甘油酯水平，並具有抗氧化特性。這很重要，因為糖尿病患者往往難以控制血糖水平並且三酸甘油酯水平較高。油酸還可以刺激飽足激素（fullness hormone） GLP-1。 在對 32 項針對不同類型脂肪的研究進行的大型分析中，橄欖油是唯一一種被證明可以降低心臟病風險的研究 [22]。橄欖油還含有稱為多酚（Polyphenols）的抗氧化劑。多酚可減少發炎，保護血管內壁細胞，防止氧化破壞低密度脂蛋白（壞）膽固醇，並降低血壓。   特級初榨橄欖油未經精煉，因此保留了抗氧化劑和其他使其如此健康的特性。一定要選擇信譽良好的特級初榨橄欖油，因為許多橄欖油都與玉米和大豆等更便宜的油混合。   虹映嚴選推薦 第一道冷壓初榨 給你豐富的維生素E 『【自然法則】 南瓜籽油 250ml     12. 亞麻籽 亞麻籽富含有益心臟健康的 omega-3 脂肪、纖維和其他獨特的植物化合物。它們的一部分不溶性纖維由木脂素（lignans）組成，這可能有助於降低心臟病風險並改善血糖管理。一項分析 25 項隨機臨床試驗的綜述發現，補充全亞麻籽與降低血糖之間存在顯著關聯 [23]。亞麻籽也可能有助於降低血壓。 2016 年一項涉及糖尿病前期參與者的研究發現，每天攝入亞麻籽粉可降低血壓 [24]。需要更多的研究來探討亞麻籽如何幫助預防或控製糖尿病。 總的來說，亞麻籽有益於你的心臟和腸道健康。此外，亞麻籽的粘性纖維含量非常高，可改善腸道健康、胰島素敏感性和飽足感。     13.水果醋 水果醋對健康有很多好處。雖然它是由水果製成的，但水果中的糖分會發酵成醋酸。由此產生的產品每湯匙含有少於 1 克的碳水化合物。在一項研究中，醋可降低 2 型糖尿病患者的餐後高血糖、高胰島素血症和高三酸甘油酯，而不會影響脂肪分解。醋對碳水化合物代謝的影響可能部分歸因於葡萄糖攝取的增加，這表明骨骼肌中胰島素作用的改善 [25]。根據對包括 317 名 2 型糖尿病患者在內的 6 項研究的綜合分析，醋對空腹血糖水平和 HbA1c 有益 [26]。 水果醋可能還有許多其他健康特性，包括抗菌和抗氧化作用。要將水果醋加入你的日常飲食中，每天可以 4 湯匙的量。   14. 草莓 草莓富含被稱為花青素（anthocyanins）的抗氧化劑，使它們呈現紅色。它們還含有多酚，這是一種具有抗氧化特性的有益植物化合物。2017 年的一項研究發現，6 週食用草莓和蔓越莓中的多酚（polyphenols）可改善未患有糖尿病的超重和肥胖成人的胰島素敏感性 [27]。這很重要，因為低胰島素敏感性會導致血糖水平變得過高。1 杯草莓含有約 53.1 卡路里和 12.7 克碳水化合物 [28]，該份量還提供超過參考每日攝入量 （reference daily intake；RDI） 100% 的維生素 C，其為心臟健康提供額外的抗發炎益處。     15.大蒜 大蒜體積小，熱量低，營養豐富。一瓣（3 克）生大蒜，大約含有 4 卡路里熱量，包含 [29]：• 錳：每日建議參考攝取量（DV） 的 2%• 維生素 B6：DV 的 2%• 維生素 C：DV 的 1%• 硒：DV 的 1%• 纖維： 0.06 克研究表明，大蒜有助於改善血糖管理，並有助於降低血壓和調節膽固醇 [30]。   16. 南瓜 南瓜品種繁多，是最健康的蔬菜之一。這種濃稠的、飽腹的食物熱量相當低，升糖指數也很低。 冬季品種有硬殼，包括橡子南瓜、大南瓜和胡桃南瓜。夏季南瓜皮很軟，可以吃。最常見的類型是夏南瓜和義大利南瓜。像大多數蔬菜一樣，南瓜含有有益的抗氧化劑，糖分也比蕃薯少，是一個很好的選擇。 研究表明，南瓜多醣（polysaccharides）也存在於南瓜中，可改善大鼠的胰島素耐受性並降低血清葡萄糖水平 [31]。儘管對人類的研究很少，但一項針對人類的小型研究發現，南瓜可以快速有效地降低高危險的糖尿病患者的血糖水平 [32]。 雖然需要更多的人類研究來證實南瓜的健康益處，但是南瓜的健康益處使它成為任何一餐的絕佳菜餚。     17. 蒟蒻麵 蒟蒻麵英文有時翻譯為 konjac noodles，而在北美洲則取用日本原名稱為 shirataki noodles。由魔芋根提取出葡甘露聚醣（Glucomannan），然後與石灰及水混合，形成凝膠狀質地的konnyaku物質製造成麵條，所以有時也稱為 konnyaku noodles。蒟蒻麵條非常適合糖尿病和體重管理。葡甘露聚醣是一種粘性纖維，可幫助你感到飽腹感和滿足感。更重要的是，它已被證明可以降低進食後的血糖水平，並改善糖尿病和代謝症候群患者的心臟病風險因素 [33]。在一項研究中，葡甘露聚醣顯著降低了糖尿病大鼠的空腹血糖、血清胰島素和膽固醇水平 [34]。一份 3.5 盎司（100 克）的蒟蒻麵條也僅含有 3 克可消化碳水化合物和每份僅 10 卡路里 [35]。   虹映嚴選推薦  去皮蘆薈汁製作的健康麵條 『【自然法則】三椒麻辣蘆薈Q麵 (三包)』   18.蘆筍 蘆筍富含葉酸folate——僅四根就含有 89 mg的營養素，約佔 RDI 的 22% ，它是糖尿病患者的最佳食物之一。 根據發表在《糖尿病研究與臨床實踐》上的一項綜合分析 [36]，補充葉酸可以通過降低同型半胱氨酸（homocysteine）水平來降低 2 型糖尿病患者的心血管風險。 19.洋蔥 一項加拿大研究發現，在洋蔥中發現的一種有益腸道健康的不溶性纖維，稱為低聚果糖（oligofructose），可以增加飢餓素（一種控制飢餓的激素）的水平並降低血糖水平 [37]。這種洋蔥也可以以另一種方式幫助糖尿病患者。 根據發表在《循證補充和替代醫學》上的一項研究 [38]，由於它們的生物活性含硫化合物，洋蔥可以幫助降低膽固醇，防止動脈硬化，並有助於維持健康的血壓水平。盡可能生吃洋蔥以獲得更好的益處；農業和食品化學雜誌的一項研究 [39]發現，與煮熟的洋蔥相比，生洋蔥的降膽固醇特性更強。     應避免的食物 糖尿病飲食中，了解應該限制哪些食物與確定應該包含哪些食物一樣重要。這是因為許多食物和飲料都富含碳水化合物和添加糖，這會導致血糖水平飆升。其他食物可能會對心臟健康產生負面影響或導致體重增加。如果你患有糖尿病，你應該限制或避免以下幾種食物。 1. 精製穀物 精製穀物，如白麵包、義大利麵和米飯，碳水化合物含量高，但纖維含量低，與全穀物相比，它們會導致更快地提升血糖水平。根據一項研究綜述，全穀米（糙米）在穩定食後血糖水平方面比白米更有效 [40]。   2. 含糖飲料 蘇打水、甜茶和能量飲料等含糖飲料不僅缺乏重要的營養成分，而且每份含有大量糖分，這會導致血糖水平飆升。 3. 油炸食品 油炸食品含有大量反式脂肪，這種脂肪與較高的心臟病風險有關。此外，薯片、炸薯條和奶酪棒等油炸食品的熱量通常也很高，這可能會導致體重增加。   4. 酒精 在糖尿病患者中，胰腺不能產生足夠的胰島素（1 型糖尿病）或身體對胰島素沒有適當反應（2 型糖尿病）。糖尿病患者飲酒會使這些患者的血糖控制惡化 [41]。 一些糖尿病藥丸還通過刺激胰腺產生更多胰島素來降低血糖水平。藥物的降血糖作用與酒精結合使用會導致低血糖（hypoglycemia）或「胰島素休克」，這是一種醫療緊急情況。 大量飲酒，尤其是糖尿病患者，也會導致血液中某些酸的積累，從而導致嚴重的健康後果。 最後，飲酒會使與糖尿病相關的醫學並發症惡化，例如脂肪代謝紊亂、神經損傷和眼疾。 5. 糖果 每份糖果都含有大量糖分。它通常具有高血糖指數，這意味著它可能會導致你進食後血糖水平出現峰值和崩潰。   6. 加工肉類 培根、熱狗、義大利臘腸和冷盤等加工肉類的鈉、防腐劑和其他有害化合物含量很高。此外，加工肉類與更高的心臟病風險有關 [42]。 7. 果汁 雖然可以不時適量享用 100% 果汁，但如果你患有糖尿病，最好盡可能堅持吃完整的水果。這是因為果汁含有新鮮水果中的所有碳水化合物和糖分，但缺乏幫助穩定血糖水平所需的纖維。     延伸閱讀 提升最大攝氧量，提升你的運動能力也改善你的健康！預防新冠肺炎？你更需要在家做有氧運動抗老、防癌又回春！用科學證據說明你為什麼要運動   總結 如果糖尿病沒有得到很好的控制，它會增加你患多種嚴重疾病的風險。 堅持健康飲食計劃是控制血糖水平和預防糖尿病並發症的最佳方法。吃對的食物有助於控制血糖、胰島素和發炎，可以顯著降低併發症的風險。 請記住，雖然這些食物有助於控制血糖，但健康血糖管理的最重要因素還是要遵循整體營養均衡的飲食。       文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 高血壓被稱為「沉默的殺手」是有充分理由的 它通常沒有症狀，但卻是心臟病和中風的主要風險。這些疾病是美國與許多國家的主要死因之一 [1, 2]。據統計，全球有 13 億的成人有高血壓 [3]，美國大約二分之一的成年人患有高血壓 [4]。 在台灣，依據2016-2019 年國民營養健康狀況變遷調查結果，18歲以上國人的高血壓盛行率達 25.82 %，推估約有 508 萬人罹患高血壓，且盛行率隨年齡增加而上升 [5]。     血壓以毫米汞柱為單位，縮寫為 mm Hg，其測量涉及兩個數字 收縮壓（Systolic blood pressure） 高的數字代表心臟跳動時血管中的壓力。 舒張壓（Diastolic blood pressure） 低的數字代表心臟休息時，心跳之間血管壓力。 你的血壓取決於你心臟的泵血量，以及你的動脈血流阻力有多大。動脈越窄，血壓越高。 正常的血壓值應低於 120/80 毫米汞柱，而偏高的血壓值大於130/80 毫米汞柱。 如果你的數字介於120/80 毫米汞柱跟130/80 毫米汞柱之間，你就屬於高血壓前期的範疇，這意味著你有患高血壓的風險 [6]。   好消息是透過生活方式與飲食的改變，可以顯著減少你的血壓並降低你的風險，且無需藥物治療。 以下是要降低血壓分別要多做與避免做的事：   要多做的事 1.增加身體的活動與鍛鍊 在 2013 年的一項研究中，參加有氧運動訓練的久坐的老年人的血壓平均降低了 3.9 % 的收縮壓和 4.5 % 的舒張壓 [7]，這些結果與某些血壓藥物一樣好。當你定期增加心率和呼吸頻率時，隨著時間的推移，你的心臟會變得更強壯，泵血也更輕鬆。這可以減輕動脈壓力並降低血壓。     不過你應該進行多少活動？ 美國心臟病學會 （ACC） 和美國心臟協會 （AHA） 2013 年的一份報告建議每週進行 3 - 4 次中等至劇烈強度的身體活動，每次 40 分鐘 [8]。 如果一次找到 40 分鐘是一項挑戰，那麼將一天中的時間分為三個或四個 10 到 15 分鐘的部分可能仍然有好處 [9]。 美國運動醫學學院 （ACSM） 提出了類似的建議 [10]，無須跑馬拉松，其實提高你的活動水平可以很簡單： • 多爬樓梯• 步行代替開車• 做家務• 園藝• 騎自行車• 進行團隊型運動 只要有規律地做，每天至少半小時進行適度的活動即可。可以產生巨大效果的適度活動的一個例子是太極拳。 2017 年關於太極拳和高血壓影響的評論顯示，與完全不鍛煉的人相比，收縮壓總體平均下降 15.6 mmHg，舒張壓下降 10.7 mmHg [11]。 2014 年一項關於運動和降低血壓的評論發現，有許多運動組合可以降低血壓。有氧運動、阻力訓練、高強度間歇訓練、全天短時間運動或每天步行 10,000 步都可能降低血壓 [12]。研究也表明，即使是輕微的體力活動仍然有好處，尤其是對老年人 [13]。   虹映嚴選推薦 配戴無感、聽音樂不會傷聽力！ 『【Galerdo卡洛動】路跑精靈Vidonn F3-骨傳導藍芽耳機』   2.減肥 如果你超重，即使減掉3 - 5公斤也可以降低血壓。此外，你會降低其他疾病的風險。2016 年對幾項研究的審查報告稱，減肥飲食可使血壓平均降低 3.2 mmHg舒張壓和 4.5 mmHg收縮壓 [14]。     3.多攝取含少鈉的食物 增加鉀的攝入量和減少鹽的攝入量也可以降低血壓 [15]。鉀是雙重贏家，它可以減輕鹽分對你系統的影響，還可以緩解血管緊張。然而，富含鉀的飲食可能對腎病患者有害，因此在增加鉀攝入量之前請諮詢你的醫生。 多攝取鉀相當容易——很多食物的鉀含量都很高。 需要注意的事，每個人對鹽的反應不同，有些人對鹽分敏感，這意味著較高的鹽攝入量會增加他們的血壓。但也有一些人對鹽不敏感，他們可以攝入大量鹽分並將其從尿液中排出，卻不會升高血壓 [16]。     美國國立衛生研究院 （NIH） 建議使用 DASH（降高血壓的飲食方法）飲食來減少鹽的攝入量 [17]。DASH 飲食強調： •低鈉食物•水果和蔬菜•低脂乳製品•全穀物•富油脂魚•肉類選擇家禽類•豆子•少吃甜食和紅肉   4. 瑞士甜菜 瑞士甜菜是一種綠葉蔬菜，富含調節血壓的營養素，包括鉀和鎂。在高血壓患者中，飲食中鉀每增加 0.6 克，收縮壓降低 1.0 mmHg，舒張壓降低 0.52 mmHg。一杯（145 克）瑞士甜菜含有 792 毫克這種重要營養素 [18]。 鎂對於血壓調節也是必不可少的。它通過多種機制幫助降低血壓，包括充當天然鈣通道阻滯劑，阻止鈣進入心臟和動脈細胞，使血管放鬆 [19]。     5.南瓜子 南瓜籽很小，但在營養方面卻很有用。 它們是對血壓控制很重要的營養物質的濃縮來源，包括鎂、鉀和精氨酸（arginine）。精氨酸這是一種產生一氧化氮（NO）所需的氨基酸，對放鬆血管和降低血壓至關重要 [20, 21]。 南瓜籽油也被證明是治療高血壓的強效天然藥物。一項針對 23 名女性的研究發現，與安慰劑組相比，每天補充 3 克南瓜籽油持續 6 周可顯著降低收縮壓 [22]。     6.多吃香菜 香菜富含鉀、鈣、葉酸，有助降低高血壓併發中風的風險。中國一項 2 萬多人的高血壓研究 [23]，以沒有中風及心臟病史的高血壓病患為對象，一組服用降血壓藥物 10 毫克，另一組額外多補充葉酸 0.8 mg 毫克，追蹤時間長達 4.5 年，發現高血壓病患配合補充葉酸，中風風險下降了 21 ％。     7.多吃番茄 根據日本研究團隊指出 [24]無鹽番茄汁攝入改善了當地日本居民的收縮壓和舒張壓以及低密度膽固醇。日本栗山市的 481 名當地居民參加了這項研究，在整個研究期間，他們都得到了盡可能多的無鹽番茄汁。 番茄和番茄製品富含鉀、茄紅素（lycopene）等營養素，鉀能夠加速排除血中所含的鈉，幫助降低血壓，尤其重口味飲食喜好及血壓偏高的人，更應增加鉀的攝取。 另研究發現，番茄可以提升食物的天然風味，更正大部分人吃太鹹的問題，有助降血壓；茄紅素則可以降低壞膽固醇，避免血小板聚集形成血栓，預防高血壓的併發症 [25]。   番茄最適合入菜食用或是打成番茄汁。研究發現，烹煮番茄時，加醋可幫助水解切斷碳與碳之間的連結，加油能讓油溶性的茄紅素溶解，加熱把細胞壁破壞。番茄經過加油、醋及加熱的過程，能夠釋放出多7倍的茄紅素，而橄欖油的效果比沙拉油好。   8.多吃胡蘿蔔 胡蘿蔔鬆脆、香甜、營養豐富，是許多人飲食中的主食。胡蘿蔔富含酚類化合物，如綠原酸（chlorogenic）、對香豆酸和咖啡酸，有助於放鬆血管和減少發炎，這可能有助於降低血壓水平 [26]。 雖然胡蘿蔔可以煮熟或生吃，但生吃可能更有助於降低高血壓。一項包括 2,195 名 40-59 歲人群的研究發現，生胡蘿蔔攝入量與血壓水平降低顯著相關 [27]。     9.多吃芹菜 芹菜是一種受歡迎的蔬菜，可能對血壓有積極影響。它含有稱為苯酞類化合物（phthalides），可能有助於放鬆血管和降低血壓水平 [28]。 將生胡蘿蔔攝入與血壓降低相關聯的同一研究發現，在通常食用的熟蔬菜中，熟芹菜攝入與血壓降低顯著相關 [27]。     10.多吃柑橘類水果 檸檬、柳橙、橘子、柚子等柑橘類水果，都富含類黃酮（Flavonoids）抗氧化劑，可以增加血管彈性，保持血管暢通，有助血壓穩定，也具有防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化作用，降低動脈粥狀硬化，預防罹患高血壓、腦中風等心血管疾病 [29]。柑橘類水果除了直接食用外，也可以當作提味的調味料，例如煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁，可以減少鹽分的攝取。     11.多攝取莓果類 草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類與各種令人印象深刻的健康益處有關，包括它們降低高血壓等心臟病風險因素的潛力。莓果富含花青素（anthocyanins）及水溶性多酚類成分，是一種強力抗氧化劑，能夠有效幫助血管暢通、控制血脂及血糖，降低罹患高血壓的風險。 花青素已被證明可以增加血液中的一氧化氮水平並減少血管限制分子的產生，這可能有助於降低血壓水平。     然而，需要更多的人類研究來證實這些潛在的機制 [30]。根據《美國臨床營養期刊》一項涵蓋 15 萬人的研究發現，每星期喝 1 杯草莓汁或藍莓汁，可以降低 8％ 的高血壓風險 [31]。   12.多吃奇異果 奇異果富含的鈣、鉀，有助於穩定血壓，而維生素C為抗氧化劑，能夠預防血管硬化，也可以提升血中的好膽固醇、降低壞膽固醇，預防心血管疾病。研究 [32]發現，每天食用3顆奇異果、連續 8 週，可以幫助穩定血壓，顯著降低收縮壓及舒張壓。     13.無糖優格 無糖優格是一種營養豐富的乳製品，富含有助於調節血壓的礦物質，包括鉀和鈣 [33]。足夠的鈣可使血管平滑肌鬆弛，也有放鬆肌肉的作用，進而穩定血壓；而有益菌能夠降低膽固醇，預防血管發生硬化。研究報告指出，無糖優格可以降低女性罹患高血壓的風險。 一項長達 30 多年的追蹤研究，發現每星期食用5份或更多無糖優格，高血壓的風險降低了 20％ [34]。無糖優格可以搭配水果或堅果食用，當作健康的零食甜點。     14.多食用橄欖油 橄欖油是地中海飲食建議的油脂，也是奶油的絕佳替代品。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，屬於好的膽固醇，能夠降低體內低密度脂蛋白膽固醇，幫助保持血管暢通，降低心血管疾病風險；而橄欖多酚（Polyphenols）為抗炎化合物，可以幫助降低血壓。研究得出的結論是，由於其高油酸和抗氧化多酚含量，食用橄欖油被建議作為健康和心血管疾病患者高血壓管理方案中的最佳脂肪選擇 [35]。 每天攝取2 - 3份橄欖油，建議將其用來拌生菜沙拉或沾麵包食用。     15.吃一些黑巧克力 黑巧克力已被證明可以降低血壓。但是黑巧克力應是70%以上的可可。對黑巧克力研究的回顧發現，每天吃一到兩塊黑巧克力可能有助於通過降低血壓和發炎來降低患心臟病的風險。 人們認為這些好處來自巧克力中可可的類黃酮。類黃酮可以刺激動脈內皮，產生一氧化氮 （NO）[36]。NO的功能之一是向動脈發送信號以使其放鬆，從而降低血流阻力，從而降低血壓。許多對照研究表明，可可和黑巧克力可以改善血液流動和降低血壓 [37, 38, 39]。   虹映嚴選推薦 健身、生酮飲食、全素食者  好處多多的健康食品 『【尚唐坊】100%黑巧克力片禮盒30入』   16.吃大蒜或服用大蒜提取物補充劑 大蒜富含蒜素（Allicin），可以預防動脈粥狀硬化，降低高血壓的風險。新鮮大蒜或大蒜提取物都被廣泛用於降低血壓 [40]。根據研究 [41]顯示，每天食用4公克、約有2瓣的新鮮蒜頭，可以降低收縮壓 8.4mmHg、降低舒張壓 7.3mmHg。根據另一項臨床研究，緩釋大蒜提取物製劑可能比普通大蒜粉片對血壓的影響更大 [42]。     17.多攝取健康的高蛋白食物 2014 年結束的一項長期研究發現，攝入更多蛋白質的人患高血壓的風險較低。 對於那些每天平均攝入 100 克蛋白質的人來說，患高血壓的風險比低蛋白質飲食的人低 40 % [43]，那些還在飲食中添加普通纖維的人發現風險降低了 60 % [44]。 然而，高蛋白飲食可能並不適合所有人，患有腎臟疾病的人可能需要謹慎使用，因此請諮詢你的醫生。   在大多數類型的飲食中，每天攝入100 克蛋白質是相當容易的。高蛋白食物包括： •鮭魚及鮪魚•蛋•雞胸肉•牛肉•豆子和豆類，如芸豆和扁豆•堅果類•鷹嘴豆•起司 一份 3.5 盎司 （oz.） 的鮭魚可以含有多達 22 克 （g） 的蛋白質，而 一份 3.5 盎司雞胸肉可能含有 30 克蛋白質。關於素食選擇，大多數的豆類半杯份（約100毫升）含有 7 至 10 克蛋白質。   18. 減少過度壓力 我們生活在壓力大的時代，工作場所和家庭、國家和國際政治——它們都會導致壓力。找到減輕自身壓力的方法對你的健康和血壓很重要。 有很多不同的方法可以有效緩解壓力，練習深呼吸、散步、看書或看喜劇。每天聽音樂也被證明可以降低收縮壓 [45]。最近一項為期 20 年的研究表明，經常使用三溫暖可減少因心臟相關事件導致的死亡 [46]。還有一項小型研究表明，針灸可以降低收縮壓和舒張壓 [47]。   19. 多進行正念和冥想練習 正念和冥想，長期以來一直被用作減輕壓力的方法並進行研究。 2012 年的一項研究指出，馬薩諸塞州的一個大學計畫有超過 19,000 人參加了冥想和正念練習以減輕壓力 [48]。瑜伽通常涉及呼吸控制、姿勢和冥想技巧，也可以有效減輕壓力和血壓。     2013 年一項關於瑜伽和血壓的研究發現，與不進行瑜珈的人相比，進行瑜珈的人平均舒張壓降低了 3.62 mmHg，收縮壓降低 4.17 mmHg。而且對包括呼吸控制、姿勢和冥想在內的瑜伽的平均舒張壓及收縮壓降低程度，幾乎是不包括這所有三個元素的瑜伽練習的兩倍 [49]。此外，也有很多食物可以幫助紓壓 [50]。   20.確保獲得良好、寧靜的睡眠 睡覺時，血壓通常會下降，如果你睡不好，它會影響你的血壓。睡眠不足的人，尤其是中年人，患高血壓的風險會增加 [51]。 國家睡眠心臟健康研究發現，經常每晚睡眠少於 7 小時和每晚超過 9 小時的睡眠時間與高血壓患病率增加有關。每晚定期睡眠時間少於 5 小時與長期高血壓的顯著風險有關 [52]。   21.服用降血壓補充劑 這些補充劑隨手可得，並已證明有降低血壓的效果：   Omega-3 多不飽和脂肪酸 在你的飲食中添加 omega-3 多不飽和脂肪酸或魚油有很多好處。 一項對魚油和血壓的綜合分析發現，收縮壓 4.5 mmHg和舒張壓 3.0 mmHg的高血壓患者的平均血壓降低 [53]。 乳清蛋白 這種源自牛奶的蛋白質複合物除了可能降低血壓外，還可能具有多種健康益處 [54]。 鎂 缺鎂與高血壓有關。一項綜合分析發現補充鎂後血壓略有降低[55]。 輔酶Q10 在一些小型研究中，抗氧化劑 輔酶Q10 將收縮壓降低了 17 mmHg，舒張壓降低了 10 mmHg[56]。   虹映嚴選推薦 配戴無感、聽音樂不會傷聽力！ 『【Galerdo卡洛動】路跑精靈Vidonn F3-骨傳導藍芽耳機』   要避免的事 1.少吃加工食品 高鹽、高鈉與高血壓、心臟病，有直接且密切的相關，尤其是加工食品，都是鹽分很高的隱藏高鹽食品，日常飲食最好少吃。     你飲食中的大部分額外鹽分來自加工食品和餐館的食物，而不是你家裡的鹽罐[57]。 受歡迎的高鹽食品包括熟食肉類、罐裝湯、比薩餅、薯條和其他加工小吃。標有「低脂肪」的食物通常含有高鹽和高糖，以彌補低脂肪風味的流失。脂肪賦予食物更美味並讓你感到飽足。減少加工食品的攝取將幫助你少吃鹽、少糖和精製碳水化合物。所有這些都會導致血壓降低。養成檢查標籤的習慣。根據美國食品和藥物管理局 （FDA） 的說法，食品標籤上的鈉含量 5 % 或更少被認為是低，而 20% 或更多被認為是高 [57]。   2. 戒菸 戒菸有益於你的全面健康。吸煙會導致你的血壓立即但暫時升高和心率增加 [58]。從長遠來看，煙草中的化學物質會破壞血管壁、引起發炎和使動脈變窄，從而增加血壓。硬化的動脈會導致血壓升高。即使你在吸二手煙，煙草中的化學物質也會影響你的血管。 一項研究表明，家中吸二手煙的兒童的血壓高於非吸煙家庭的兒童 [59]。   3. 減少糖和精製碳水化合物的攝入 許多科學研究表明，限製糖分和精製碳水化合物的攝取可以幫助你減輕體重和降低血壓。2010 年的一項研究將低碳水化合物飲食與低脂肪飲食進行了比較。低脂飲食包括減肥藥。兩種飲食都能減輕體重，但低碳水化合物飲食在降低血壓方面更有效。 低碳水化合物飲食使血壓降低了 4.5 毫米汞柱舒張壓和 5.9 毫米汞柱收縮壓。低脂飲食加上減肥藥使血壓僅降低了 0.4 mmHg舒張壓和 1.5 mmHg [60]。 2012 年對低碳水化合物飲食和心臟病風險的分析發現，這些飲食使血壓平均降低 3.10 mmHg舒張壓和 4.81 mmHg收縮壓 [61]。     4.飽和脂肪及反式脂肪 高飽和脂肪的食物，例如：紅肉、雞皮、全脂乳製品、牛油；反式脂肪通常存在於包裝食品、零食。攝取過多的飽和脂肪及反式脂肪，會增加低密度脂蛋白膽固醇，導致血壓升高、高血壓惡化，造成冠狀動脈心臟病的的發生 [62]。   5.少喝酒 即使你很健康，酒精也會使你的血壓升高。酒精含有大量的卡路里，容易導致體重增加，進而增加罹患高血壓的風險。 根據研究顯示，飲酒會造成血壓升高，酒精也會使降血壓藥無法有效發揮作用，即使是偶爾飲酒也會增加罹患許多癌症的風險。 適量飲酒很重要，每消耗 10 克酒精，酒精會使你的血壓升高 1 毫米汞柱 [63]。   一個標準量含有14克酒精，而什麼是標準量？ 標準量是等於一瓶 12 盎司的啤酒或5 盎司的葡萄酒或 1.5 盎司的蒸餾酒 [64]，而女性每天應最多喝一個標準量，男性每天最多喝兩個標準量 [65]。   6. 考慮減少咖啡因的攝入 咖啡因會升高血壓，但效果是暫時的。它持續 45 到 60 分鐘，反應因人而異 [66]。有些人可能比其他人對咖啡因更敏感。如果你對咖啡因敏感，你可能需要減少咖啡的攝入量，或者嘗試不含咖啡因的咖啡。關於咖啡因的研究，包括其對健康的益處，經常出現在新聞中。是否削減的選擇取決於許多個人因素。 一項較早的研究表明，如果你的血壓已經很高，咖啡因對升高血壓的影響會更大。然而，同樣的研究呼籲對該主題進行更多研究 [66]。     延伸閱讀 規律運動強化免疫抗COVID-19 WFH時，你更要增強免疫力—利用十二種自然的方法輕鬆提升迷走神經張力     小結 採用健康的飲食與生活方式可以顯著降低血壓水平，並有助於降低患心臟病的風險。如果你的血壓非常高，或在改變上述這些生活方式後並沒有下降，你可以與你的醫生討論請他推薦處方藥，找到可能的藥物以及最適合你的藥物，它們會有效並將改善你的長期結果，特別是如果你有其他風險因素 [67]。不過找到正確的藥物組合，可能需要一些時間。       文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 什麼是膽固醇？ 膽固醇是血液中的一種脂肪，由你的身體自然產生。它也存在於某些食物中，如雞蛋、內臟（如腎臟和肝臟）和貝類。 你的身體需要足夠的膽固醇才能正常工作，但當血液中的膽固醇水平太高（總膽固醇超過 240mg/dl），又稱為高血脂。它會加速動脈粥樣硬化的進程，這時斑塊會在你的動脈壁上積聚，當動脈壁變窄的時候，將使得血液很難流過它們。因此隨著時間的推移，它會導致心臟病發作或中風。   膽固醇的種類 高膽固醇沒有任何症狀。你需要進行血液檢查以確定你是否患有此病。驗血會告訴你血液中「好」和「壞」膽固醇的水平。膽固醇由不同的「載體」（也稱為脂蛋白）攜帶到全身。最常見的兩種是： • 「壞」膽固醇–低密度脂蛋白（LDL）膽固醇 LDL 膽固醇是「壞的」，因為如果攝入過多，它會粘在動脈壁上。 正常值應小於 160mg/dl   • 「好」膽固醇–高密度脂蛋白（HDL）膽固醇 HDL 膽固醇是「好」的，因為它可以清除血管中的「壞」膽固醇。 正常值應該大於 35mg/dl     三酸甘油脂是體內最常見的脂肪形式，在血液中儲存和運輸脂肪。身體不需要的任何來自食物的額外能量都會轉化為三酸甘油脂。 高總血膽固醇是衡量血液中所有膽固醇和三酸甘油脂的指標，是患心臟病的危險因素。 高總膽固醇水平——尤其是 LDL 膽固醇——與心臟病風險增加有關 [1]。低 HDL 膽固醇和高三酸甘油脂也與風險增加有關 [2]，因此你的飲食對你的膽固醇和其他健康危險因素有很大的影響。   以下 14 種超級食物能降低你的膽固醇和改善心血管疾病風險！   1.豆類 　豆類含有大量纖維、礦物質和蛋白質。用豆類代替飲食中的一些精製穀物和加工肉類可以降低患心臟病的風險。 對 26 項隨機對照研究的回顧表明，與不吃豆類相比，每天吃 1/2 杯（100克）豆類可有效降低 LDL 膽固醇平均6.6 mg/dl [3]。其他研究將豆類與減肥聯繫起來——即使在不限制卡路里的飲食中也是如此 [4]。     2.酪梨 　酪梨是一種營養特別豐富的水果。它們富含單不飽和脂肪和纖維——這兩種營養素有助於降低 LDL 膽固醇並提高 HDL 膽固醇 [5]。臨床研究支持酪梨的降膽固醇作用。 在一項針對超重和肥胖的 LDL 膽固醇高的成年人研究中，與對照組（不吃酪梨）相比，每天吃一顆酪梨降低了他們的 LDL 膽固醇水平 [6]。 對 10 項研究的分析確定，用酪梨代替其他脂肪與降低總膽固醇、 LDL 膽固醇和三酸甘油脂相關聯 [7]。     3.堅果——尤其是杏仁和核桃 　堅果是另一種營養豐富的食物。它們的單不飽和脂肪含量很高。核桃還富含植物品種 Omega-3 脂肪酸，這是一種對心臟健康相當有助益的多不飽和脂肪 [8]。 杏仁和其他堅果特別富含L-精氨酸（L-arginine），這是一種幫助身體製造一氧化氮的氨基酸。這反過來又有助於調節血壓 [8, 9]。 更重要的是，堅果提供植物固醇（phytosterols）。這些植物化合物在結構上與膽固醇相似，都是通過阻止其在腸道中的吸收來幫助降低膽固醇。 堅果中也含有鈣、鎂和鉀，可以降低血壓、患心臟病的風險。在 25 項的研究分析中，每天吃 2-3 份堅果可使 LDL 膽固醇平均降低 10.2 mg/dl [10]，每天吃一份堅果可以將致命和非致命心臟病的風險降低 28% [8]。   4.富油脂魚 富含脂肪的魚類，如鮭魚、鮪魚和鯖魚，是長鏈 Omega-3 脂肪酸的極好來源。Omega-3 脂肪酸通過增加「好」高密度脂蛋白膽固醇，降低發炎和中風風險來促進心臟健康。 在一項為期 25 年的大型成人研究中，那些吃最多非油炸魚的人最不可能患上代謝症候群，這是一組包括高血壓和 HDL 膽固醇水平低的症狀 [11]。 在另一項針對老年人的大型研究中，每周至少吃一次鮪魚的人患中風的風險降低了 27% [12]。   請記住，烹飪魚最健康的方法是用蒸燉的方式。炸魚可能會增加你患心臟病和中風的風險 [13]。 魚是地中海飲食的重要組成部分，因其對心臟健康的益處而得到廣泛研究 [14, 15]。魚對心臟的一些保護功能也可能來自魚蛋白中的某些胜肽 [16]。     5.全穀物——尤其是燕麥和大麥 　廣泛的研究將全穀物與降低心臟病風險聯繫起來。事實上，一項對 45 項研究的回顧表明，每天吃三份全穀物可以將患心臟病和中風的風險降低 20%。 當人們每天食用更多份（最多 7 份）全穀物時，益處甚至更大 [17]。全穀物保持穀物的所有部分完好無損，這為它們提供了比精製穀物更多的維生素、礦物質、植物化合物和纖維。 雖然所有全穀物都可以促進心臟健康，但有兩種穀物特別值得注意： • 燕麥 含有β-葡聚醣（beta-glucan），一種有助於降低膽固醇的可溶性纖維。吃燕麥可降低 5% 總膽固醇 和 7%  LDL 膽固醇 [18]。 • 大麥 同樣富含β-葡聚醣，可以幫助降低 LDL 膽固醇 [19]。     6.水果和莓果 　基於多種原因，水果是有益心臟健康的極好補充食物。 許多類型的水果都富含可溶性纖維，它經由阻止你的肝臟產生這種膽固醇，來幫助降低膽固醇水平 [20]。 一種稱為果膠（pectin）的可溶性纖維可將膽固醇降低多達 10%。它存在於水果中，包括蘋果、葡萄、柑橘和草莓 [21]。 水果還含有生物活性化合物，其抗氧化和抗發炎作用，有助於預防心臟病和其他慢性疾病。 吃莓果和葡萄是這些植化素的特別豐富的來源，可以幫助增加 HDL 膽固醇並降低 LDL 膽固醇 [22]。   7. 黑巧克力和可可 可可是黑巧克力的主要成分。有充分的研究結果已證實了黑巧克力和可可能夠降低 LDL 膽固醇的說法 [23]。 在一項研究中，健康成年人每天喝兩次可可飲料，持續一個月，他們的 LDL 膽固醇降低了 6.5 mg/dl。他們的血壓也下降了，他們的 HDL 膽固醇增加了 [24]。 可可和黑巧克力似乎還可以保護血液中的 LDL 膽固醇免受氧化，而 LDL 膽固醇氧化是心臟病的一個關鍵原因 [25]。 然而，巧克力的添加糖量通常很高——這會對心臟健康產生負面影響。因此，你應該單獨使用可可或選擇可可含量為 75 - 85% 或更高的黑巧克力。   虹映嚴選推薦 全程不抽離可可脂，完全保留原價值成分 『【尚唐坊】85%黑巧克力片(含椰糖)－禮盒30入』   8.大蒜 　幾個世紀以來，大蒜一直被用作烹飪原料和藥物 [26]。它含有各種強大的植化素，包括大蒜素（allicin），它的主要活性化合物 [27]。研究表明，大蒜可以降低水平升高的人的血壓，並可能有助於降低總膽固醇和 LDL 膽固醇——儘管後者的作用不那麼強 [27, 28, 29]。為了實現這種心臟保護作用需要相對大量的大蒜，因此許多研究使用陳年大蒜提取物——這被認為比其他大蒜製劑更有效 [30]。   9.大豆食品 　大豆是一種有益於心臟健康的豆類。大豆和豆製品，如豆腐、豆漿和豆漿，適合降低膽固醇的飲食。最近的研究結果是很正面的。對 35 項研究的分析發現大豆食品與減少 LDL 和總膽固醇以及增加 HDL 膽固醇相關連 [31]。這種效果在高膽固醇人群中似乎最強。 2019 年對大豆對 LDL 膽固醇影響進行的 46 項分析發現 [32]，在 6 週內每天攝入 25 克大豆蛋白的中位數攝入量可使 LDL 膽固醇降低 4.76 mg/dl，具有臨床意義。 總體而言，研究人員得出結論，大豆蛋白可以將成人的LDL降低約 3- 4%，鞏固它在有益心臟健康、降低膽固醇的飲食中的領先地位。   10.蔬菜 　蔬菜是有益心臟健康飲食的重要組成部分。它們富含纖維和抗氧化劑，熱量低，這是保持健康體重所必需的。有一些蔬菜的果膠（pectin）含量特別高，這種可降低膽固醇的可溶性纖維在蘋果和柳橙中非常豐富 [33]。 富含果膠的蔬菜還包括秋葵、茄子、胡蘿蔔和馬鈴薯。蔬菜還提供一系列植化素（Phytochemicals），提供許多健康益處，包括預防心臟病。     11.茶 　茶含有許多可以改善心臟健康的植物化合物。雖然綠茶受到很多關注，但紅茶也具有相似的特性和保健作用。 茶中的兩種主要有益化合物是： • 兒茶素（Catechins） 兒茶素是多酚類植化素，可調節脂質代謝，調節血脂代謝，保護血管內皮，幫助激活一氧化氮，這對控制血壓很重要。它們還抑制膽固醇的合成和吸收，並有助於防止血栓 [34, 35, 36]。 • 槲皮素（Quercetin） 槲皮素具有抗氧化和抗發炎作用，有助於減少腫脹、殺死癌細胞、控制血糖並有助於預防心臟病。槲皮素最常用於治療心臟和血管疾病以及預防癌症 [37]。 2020年的一項研究 [38]發現飲用綠茶消費顯著提高了膽固醇水平，降低了總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，而不會降低高密度脂蛋白膽固醇水平。   12. 深色綠葉蔬菜 　雖然所有蔬菜都對心臟有益，但深色綠葉蔬菜尤其有益。 羽衣甘藍和菠菜等深色綠葉蔬菜含有葉黃素（lutein）和其他類胡蘿蔔素（carotenoids），它們與較低的心臟病風險有關 [39]。類胡蘿蔔素可作為抗氧化劑，清除可導致動脈硬化的有害自由基 [40]。深色綠葉蔬菜還可以通過與膽汁酸結合使你的身體排出更多膽固醇來幫助降低膽固醇水平 [41]。 一項研究表明，葉黃素可降低氧化的 LDL 膽固醇的水平，並有助於防止膽固醇與動脈壁結合 [42]。   13. 特級初榨橄欖油 　在有益心臟健康的地中海飲食中，最重要的食物之一是特級初榨橄欖油。 一項為期五年的研究讓有心臟病風險的老年人每天服用 4 湯匙（60毫升）特級初榨橄欖油以及地中海飲食。與遵循低脂飲食的人相比，橄欖油組發生重大心臟事件（例如中風和心臟病發作）的風險降低了 30% [43]。 特級初榨橄欖油是單不飽和脂肪酸的豐富來源，這種脂肪酸可能有助於提高「好」高密度脂蛋白膽固醇並降低 LDL 膽固醇 [44]。此外，特級初榨橄欖油它也是多酚的來源，具有抗氧化和抗發炎特性，對心血管和整體健康非常有益 [45]，可以減少導致心臟病的發生 [46]。   虹映嚴選推薦 多種不飽和脂肪酸 調節你的身體機能 『【自然法則】 南瓜籽油 250ml』   14.番茄 　番茄中的茄紅素（lycopene）含量很高，這種化合物可以防止低密度脂蛋白氧化，其對你的健康更加有害。 研究表明，番茄和番茄汁對膽固醇水平有積極影響——每天攝入超過 25 毫克茄紅素甚至可以將低密度脂蛋白水平降低多達 10% [47]。   應避免的食物 美國心臟協會（AHA）建議減少飲食中飽和脂肪和反式脂肪的含量，以降低膽固醇和心臟病風險 [48]。為了降低LDL膽固醇的水平，應該限制以下食物的攝取量，這些食物含有高水平的飽和脂肪和反式脂肪： •肥肉，如羊肉和豬肉 •豬油和起酥油 •奶油 •棕櫚油 •蛋糕和甜甜圈 •洋芋片 •油炸食品 •全脂乳製品   總結 膽固醇水平太高是心臟病的主要危險因子。保持低 LDL 膽固醇水平很重要，因為它可以降低患心臟病和中風的風險。值得慶幸的是，你可以藉由在飲食中選擇某些食物來降低這種風險。 這些食物包括高纖水果和蔬菜、全穀物、堅果、富含脂肪的魚、未加工的大豆和黑巧克力等等。限制飽和脂肪含量高的食物攝入量也很重要，因為這些食物會增加 LDL 膽固醇水平以及患心臟病、中風和肥胖症的風險。     文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康  

文章撰寫：為恭醫院神經外科陳楷元醫師；圖片來源：pixaby   　　林婆婆是個82歲的老太太，這次因為血糖過低意識不清被送到本院來，在治療之後已經恢復意識，準備幾天後就要出院，但是老太太一直抱怨下背痛不舒服，因此主治醫師便會診神經外科醫師來評估是否有需要治療的原因。     初步檢查後，老太太下肢基本上力量沒有問題，唯一就是在活動的時候，尤其是從床上起身、或是在床上翻身的時候特別疼痛不舒服，咳嗽時也會引發劇烈的疼痛感，細問之下，老太太在意識較不清楚的時候，曾有一兩次跌坐在地上的情況，當下我就大概明白有可能是哪裡發生了問題，在腰椎X光片檢查後，果然發現在胸椎第十二節的地方有一楔形的壓迫性骨折，經磁振造影檢查確定為新生的病灶後，跟家屬解釋目前的情況及可以選擇的治療方式，家屬決定接受椎體成型手術治療，手術過後疼痛馬上緩解，老人家當天下午就能下床自行坐著進食，能再次自行坐著進食，不管是病人或是家屬都對治療的效果感到非常的滿意。     根據國內的資料統計，在六十歲以上的人口中，就有16%患有骨質疏鬆症，而其中百分之八十是女性。骨質疏鬆所造成的骨折一般來說好發於三個部位：脊椎骨、大腿骨及手腕骨，而壓迫性骨折又常見於骨質疏鬆病人，因搬運重物、長時間維持某些特定姿勢或者是輕微外傷所造成，這類的病患往往有嚴重的背痛，使病人不良於行，進而影響日常的生活。       一般來說，壓迫性骨折的病患因劇烈的疼痛，因此在初期會建議儘量臥床休息，若坐起或站立時建議須使用背架，減少因脊椎活動所造成的不適，另外止痛藥物的治療也是必須的；但若是保守治療仍無法解除疼痛，則可考慮使用微創椎體成形手術治療。       在無神經學障礙的壓迫性骨折病患，我們可以使用椎體成形手術治療因骨折所帶來的疼痛，在開刀房X光機的幫助之下，我們利用微創鋼針將骨水泥準確地注入受傷的脊椎，能在短時間內增加脊椎的強度，減緩疼痛，在大部分的研究顯示，比起保守治療，椎體成形手術能更快達到疼痛緩解的效果。       因此，若家中有骨質疏鬆的老人家，在輕微外傷後造成劇烈的背痛問題，建議可求助神經外科門診，檢查是否有壓迫性骨折的問題發生，與醫師討論最適切的治療方式。 在X光可發現胸椎第十二節有一楔形的壓迫性骨折病灶。 利用磁振造影確定無神經壓迫及病灶發生時間。 將骨水泥準確地注入受傷脊柱，達到強化的效果。       文章來源：財團法人為恭紀念醫院