文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 有氧運動可以保護老化的大腦免受失智症的影響 身體活動可以幫助預防阿茲海默症(AD)，但最新研究[1]發現，有氧運動尤其有助於減緩海馬迴的萎縮，海馬迴是大腦處理記憶的部分。 該研究發表在《阿茲海默症雜誌》上，比較了兩組久坐的成年人在記憶力方面的認知功能和大腦大小。UT西南大學O'Donnell腦研究所的神經學家Rong Zhang博士說：『我們想知道運動是否會阻止或改善有記憶力障礙的老年人的神經認知功能，這些老年人通常有高風險的AD。』 研究團隊還想知道運動是否可以減少大腦萎縮和澱粉樣蛋白斑塊的積累，這兩者都是AD的神經影像生物標誌物。     有氧運動是關鍵 這項研究是一項針對55歲以上輕度認知障礙（MCI）人群的小型概念驗證試驗。   一組進行有氧運動約半小時，每週4-5次，而另一組僅進行伸展訓練。儘管兩組都保留了記憶力和解決問題的認知能力，但大腦成像顯示，運動組澱粉樣蛋白斑塊堆積的人海馬迴的體積損失略少，海馬迴的大腦區域隨著失智症的發展而惡化。 研究團隊發現，有氧運動和伸展運動均能阻止認知能力下降的發現，與先前在認知正常的成年人中的研究相似，令人驚訝的是，有氧運動可以減少大腦中已經有很多澱粉樣蛋白的人的海馬迴萎縮，而伸展運動卻不能。 研究團隊推測，有氧運動可能是其他運動形式所獨有的，因為它可以增加血管功能或某些刺激神經元生長和存活的因素，從而可以減少澱粉樣蛋白斑塊對海馬神經元的有害影響。雖然還不完全了解運動如何降低失智症的風險，但是研究人員已知道像有氧運動這樣對心臟有益的行為可以改善血管健康，從而改善大腦健康。   Morris團隊 [2]也同樣進行有氧運動對AD患者的治療作用探討，其研究也得到一致的結論。他們評估了有氧運動計劃26週對早期AD患者的記憶、執行功能、功能能力和憂鬱的影響。總共納入了76名特徵明確的可能患有AD的老年人（平均年齡72.9歲），有68名參與者完成了研究。 研究發現，早期AD患者進行長期有氧運動與功能能力的提高有明顯正相關。與運動有關的心肺適能的提高與記憶力的改善和海馬迴萎縮的減少有關，這表明心肺適能的提高可能在推動大腦獲益方面很重要。     虹映嚴選推薦  營養補充 用喝的就能攝取蛋白質 『【自然法則】分離乳清優蛋白-綜合體驗 25g*7包』   最近的研究 [3]表明，整體心血管健康如何影響AD和其他失智症的風險。研究顯示，高膽固醇水平與晚年罹患AD的風險顯著增加有關。同時，最近的另一項研究[4]發現高血壓可能與失智症有關。 有一項為期5年的臨床試驗，該試驗正在深入研究這些因素。降低AD風險（Risk Reduction for Alzheimer’s Disease ; rrAD）試驗計畫 [5]目的在測試幾種可以明顯降低罹患AD風險的策略。 這些策略包括有氧運動的效果、對血壓和膽固醇的強化醫療管理以及這兩種方法的組合。雖然專家們對降低膽固醇的效果還不確定，但大多數專家認為控制血壓卻是非常重要的。血壓控制被認為是可改變AD風險非常重要的因素。   動得越多，記憶力越好 在Rush大學醫學中心進行的一項最新研究[6]發現，即使活躍的老年人腦部損傷或生物標誌物與失智症有關，但與那些不活躍的老年人相比，他們的認知能力仍可能更高。 即使研究人員調整了參與者腦部損傷的嚴重程度，活動程度和認知測驗分數之間的聯繫仍然存在。在患有失智症和沒有失智症的人中，這種關係也是一致的。研究人員還發現，表現出更好的運動和協調能力的參與者俱有更清晰的記憶和認知。     失智不是老化必然或不可避免的一部分，儘管年齡是最大的危險因素，也是人們是否患有AD的最大預測指標。儘管風險會隨著年齡的增長而增加，然而在85歲以上的人群中，也只有三分之一的人患有AD。AD是一種特定的腦疾病，隨著年齡的增長，發生這種疾病的風險會增加。但是，即使那些具有較高遺傳風險的人也可以採取措施降低其風險。 有充分的證據表明做出更好的生活方式選擇可以減少我們罹患失智症的風險。   經過隨機對照的臨床試驗證據表明如果你改變風險因子，就可以降低罹患風險。Fargo指出：『我們認為有十個證據得到了臨床試驗的支持，我們也在網站上[7]列出了這些證據。然而，這十個中最重要的是運動、飲食和控制血壓。』   小結 最近的研究發現，運動不僅可以改善阿茲海默症的症狀，而且還可以減緩與疾病相關的大腦退化。研究人員發現，特別是有氧運動可以減緩與記憶有關的部分大腦的收縮。失智症不是老化的必然現象，通過遵循運動，健康飲食和控制血壓等建議，我們可以顯著降低風險。   虹映嚴選推薦  改善免疫力 就靠益生菌 『【特安康】Takkare 暢纖益生菌（30顆/盒）』   延伸閱讀益生菌防治COVID-19的醫學論證 讓食物逆轉你的慢性疾病 營養密度的衡量: ANDI食物評分   JoiiSports Premium Service上線囉！多種新功能幫你隨時掌握自身健康   JoiiSports App ｜Premium Service新功能「JoiiGym」隆重登場!!   文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 　熱愛運動的成年人和專業運動員有時希望藉由一些輔助品來提高運動表現，但又不希望帶來潛在的不良副作用。而咖啡中含有咖啡因，是一種天然安全的興奮劑，可以作為提升我們運動表現的安全替代品。事實上，黑咖啡已成為近年來最受歡迎、最有效的運動前補充飲料之一。       咖啡是一種有效的鍛煉前飲料 鍛鍊前，你可以先享用一杯全天然興奮劑－黑咖啡。研究表明，咖啡可以增強我們的運動表現以及其他健康益處。享受一杯去掉奶油和糖的溫暖咖啡，就能促進你的鍛鍊成效並加速脂肪的燃燒。    飲用一杯含有高濃度咖啡因的咖啡，可顯著提高我們在運動時燃燒脂肪的能力。咖啡中的化合物和咖啡因抑制了我們的食慾，因此也會使我們攝取的熱量減少一些。    咖啡刺激的最大作用發生在飲用後30至60分鐘。一旦咖啡因進入我們的血液，我們的身體就會開始出現血壓和心率上升、脂肪被分解、脂肪酸被釋放到血液中等反應。而且咖啡因會使我們感到精力充沛，讓身體準備好鍛鍊。   運動前先愜意地享受一杯黑咖啡，也許能為你帶來更好的鍛煉成效     促進新陳代謝 咖啡因還可以提高我們的新陳代謝率，代謝率是指我們的身體全天使用或燃燒能量的比率。在一項研究中，飲用咖啡的組別在攝入咖啡因後的三個小時期間的代謝率顯著增加，由於新陳代謝增加，脂肪氧化（燃燒）也顯著增加。這代表著咖啡在鍛鍊期間和運動後數小時內提供更有效的脂肪燃燒。研究表明，在訓練前一小時喝一到兩杯咖啡會產生最佳效果。    不過要提醒大家，身體對咖啡和咖啡因的反應就像對任何其他藥物一樣，根據長期的研究，習慣性大劑量飲用顯示結果會適得其反。謹記，適量攝取才能取得最好的效果。   增強運動表現 咖啡因可以阻斷抑制性神經遞質，又稱腺苷(adenosine)。咖啡因透過阻斷腺苷來增加神經元的放電、多巴胺(dopamine)和去甲腎上腺素(norepinephrine)等神經遞質的釋放。結果就是會讓你感覺更有活力和清醒。    根據國際運動營養學會發表的一篇文章表示，「當以低到中等劑量飲用時，咖啡因可有效增強各種表現。」發表在運動醫學雜誌上的另一項研究結果表明，咖啡因能讓運動員訓練時間更長，動力輸出更大。咖啡因也被證明可以提高耐力水準和抗疲勞能力。    耐力運動員似乎從攝入咖啡中的咖啡因中獲益匪淺。研究顯示，咖啡刺激我們的身體在長時間鍛煉期間利用脂肪儲存作為燃料，而不是使用肌肉肝醣，這讓肌肉能持續更長的工作時間。    關於運動自覺強度（RPE）和運動員飲用咖啡的其他研究顯示，咖啡能讓運動經驗更為積極。RPE是對鍛煉者在鍛煉身體時的鍛煉感覺的評分，RPE研究結果顯示，運動員在運動前飲用咖啡會減少疲勞，並且在鍛煉期間更容易用力。 研究證實，咖啡有助增強運動表現與專注力。     鍛鍊期間更好的專注力 咖啡因可刺激中樞神經系統（CNS）並改善大腦功能，已被證實可以改善專注力。其他研究表明，咖啡因對負責記憶和注意力的大腦區域有積極影響，當思維敏銳時，它可以幫助您的鍛鍊變得更有效率。    根據哈佛健康出版社發表的一篇文章，咖啡和咖啡因可以提供更多的能量，並可能提高心理表現。還有人認為，咖啡可以減緩隨著年齡增加而可能出現的智力下降進程。    其他研究調查了咖啡因攝入對大腦前額葉(prefrontal lobe)的影響。大腦的這個區域與注意力的時間長度、規劃和專注有關，結果確定咖啡因可增加前額葉的活動並改善該區域的腦功能。雖然咖啡因會增加大腦活動，但對每個個體的影響程度都不同，需要進一步的研究來縮小這個發現。另一項研究測量了咖啡因對運動員的認知影響，那些在高強度的健身訓練之前攝入咖啡因的運動員表現出提高注意力，能夠維持高水準的運動強度，這些結果還包括沒有充足睡眠的運動員。   虹映嚴選推薦 獨家仿生技術 與麝香貓咖啡同樣風味的咖啡豆 『【返生工坊】 鐵窗咖啡1/2磅(組合包) 預購｜麝香貓風味咖啡』   減少肌肉疼痛 咖啡和咖啡因已被證明可以減少運動引起的肌肉疼痛。根據伊利諾伊大學發表的研究，飲用含咖啡因咖啡的研究參與者在鍛鍊期間和鍛鍊後肌肉酸痛較少。其他研究表明，喝兩杯咖啡可以減少約50％的鍛鍊後肌肉酸痛。對於在劇烈運動後關注延遲性肌肉酸痛（DOMS）的運動咖，這是一項重大發現。    根據發表在Journal of Strength and Conditioning雜誌上的一篇文章，咖啡因顯著減少了鍛鍊後的肌肉酸痛。在上重量訓練前喝咖啡的參與者也能夠在最後一組中完成更多的次數。結果表明，在強烈鍛練之前攝取咖啡可以改善運動表現並減少肌肉恢復的時間。 當肌肉受到壓力時，運動導致疼痛的乳酸會積聚，有些人會因為這種不適而傾向於停止鍛鍊，而運動前喝一杯咖啡可以幫助這些傾向放棄的人繼續下去。已經有足夠的證據來證明咖啡減少肌肉疼痛，提高能量輸出，並促進對運動的積極感覺。 咖啡能減少運動後的肌肉疼痛以及縮短恢復期     有助於抗擊疾病 咖啡含有強大的抗氧化劑，可降低罹病風險。抗氧化劑透過清潔血液、清除自由基來幫助身體對抗疾病和疾病。根據發表在營養與飲食學院(Academy of Nutrition and Dietetics)的研究指出，「咖啡提供了美國飲食中最大的抗氧化劑來源之一。」咖啡和咖啡因的健康益處與疾病預防有關。研究證實咖啡可以減少炎症、幫助帕金森病，並降低某些癌症的發病率，它還可以降低膽結石的發生率。     注意事項 如果你有心悸或任何其他咖啡因成癮症狀，或是患有高血壓、懷孕、已被診斷出患有心臟病等狀況，飲用咖啡前請先諮詢醫生的建議。     點擊圖片了解活動詳情 ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓     延伸閱讀 咖啡與運動效率／美妙山咖啡 運動前喝咖啡有助提升燃脂效率？咖啡飲用四指南／JoiiUp 編輯部     虹映嚴選推薦 獨家仿生技術 與麝香貓咖啡同樣風味的咖啡豆 『【返生工坊】 鐵窗咖啡1/2磅(組合包) 預購｜麝香貓風味咖啡』     文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：虹映科技股份有限公司創辦人兼執行長　陳風河博士 ；圖片來源：原文內文 　雖然大多數人都知道身體活動是健康的，但不幸的是，很多人覺得他們沒有足夠的時間進行鍛煉 [1,2]。2015年日本內閣府所進行的調查結果發現，最近一年都沒運動的人，最常出現的原因就是太忙沒時間（42.6%）[3]。如果這聽起來像你，也許是時候嘗試高強度間歇訓練 （High Intensity Interval Training, HIIT）了。   　HIIT 只需要幾天一次、一次幾分鐘內就可以完成的運動。就算是擠不出運動時間的人也沒有問題加上熱身和緩和運動全部也只需要10分鐘左右。   HIIT 的特色是「只在一定時間之內，集中施加高強度的負荷，並提供一定時間的休息（或是降低負荷），然後再度施以負荷，並以非常短的時間反覆進行」。 HIIT 的最大優勢之一是你可以在最短的時間內獲得最大的健康益處。     本文解釋了 HIIT 是什麼，並說明了它對健康的許多益處。   什麼是高強度間歇訓練？ HIIT 能夠同時截取肌力訓練等無氧運動與慢跑等有氧運動兩者的優點。 HIIT 會對全身肌肉施加高度負荷，所以並不需要長時間進行，或是每天進行。如果你每天都想活動身體，做 HIIT 以外的日子也可進行輕度慢跑。比起既有的運動方式，HIIT 可以在短時間內結束，也可以達到全面性的效果，是超高效率的運動模式。更因為 HIIT 促進大眾健康、預防疾病、改善血糖值，甚至是作為罹患心臟疾病後心肺機能復健手段的效果（見表一），使醫學界開始對於這個運動方法投以注目。 表一、HIIT對人體健康好處多多 [4]   HIIT 擁有的成效原本只是部分研究者的假說，但它現在已經成為醫學界的「常識」。HIIT 包括短時間的劇烈運動和低強度的恢復期。有趣的是，這可能是最省時的鍛煉方式 [5,6]。通常，HIIT 鍛煉的持續時間為10到30分鐘。儘管鍛煉時間很短，但它可以產生類似於中等強度運動兩倍的健康益處 [7,8]。       進行的實際活動各不相同，但可以包括短跑、騎自行車、開合跳、跳繩或其他利用體重的鍛煉。例如，使用固定式健身車的 HIIT 鍛煉可以包括 30 秒的高阻力騎自行車，然後是幾分鐘的低阻力慢速輕鬆騎自行車。這將被視為 HIIT 的「一回合」，你通常會在一次鍛煉中完成 4 到 6 次回合。你鍛煉和恢復的具體時間將根據你選擇的活動和鍛煉強度而有所不同。 不管它是如何實施的， HIIT 應該包括短時間的劇烈運動，使你的心率加快 [9]。     實際上 HIIT 大致可分為以下兩種 第一種：竭盡全力--施加達到最大攝氧量或最大心跳率的強度 第二種：接近竭盡全力--施加最大心跳率的7到8成的強度   針對一般大眾，多半是不太有運動習慣的人，更不是專業運動員，所以個人推薦的是後者的運動方式：運動時只施加全力的七到八成強度。以身體健康為出發點的運動，核心原則即是「安全與持之以恆」。心跳率是設定運動強度是最一目了然的基準。    HIIT 不僅可以在更短的時間內提供長時間鍛煉的好處，還可以提供一些獨特的健康益處 [5]。   1. HIIT 可以在短時間內燃燒大量卡路里 你可以使用 HIIT [10,11]快速燃燒卡路里。一項研究比較了 HIIT 、重量訓練、跑步和騎自行車各30分鐘內所燃燒的卡路里。 研究人員發現， HIIT 比其他形式的運動多燃燒 25-30% 的卡路里 [10]。在這項研究中， HIIT 一個回合包括20秒的最大努力，然後是40秒的休息。這意味著參與者實際上只鍛煉了跑步和騎自行車組的1/3時間。 儘管本研究中每次鍛煉的時間為30分鐘，但 HIIT 鍛煉通常比傳統鍛煉要短得多。這是因為 HIIT 可以讓你燃燒大約相同數量的卡路里，但鍛煉時間更少。     2. HIIT 後數小時內代謝率較高 HIIT 幫助你燃燒卡路里的方法之一，實際上是在你完成鍛煉之後。幾項研究表明 HIIT 具有令人印象深刻的能力，可在運動後數小時內提高你的代謝率 [12-14]。研究人員甚至發現， HIIT 比慢跑和舉重訓練更能提高運動後的新陳代謝 [12]。在同一項研究中，還發現 HIIT 將身體的新陳代謝轉向使用脂肪而不是碳水化合物作為能量。   另一項研究表明，只以衝刺形式進行兩分鐘的 HIIT 在24小時內增加的新陳代謝跟跑步30分鐘一樣多 [15]。   3.HIIT可以幫助減肥 HIIT 是一邊減脂一邊增肌的夢幻運動法。單純比較減少脂肪的效果， HIIT 的效果比慢跑更好，而且它可以特別有效地減少腹部周圍脂肪與內臟脂肪。研究表明，HIIT 可以幫助你減掉脂肪。一項審查研究了 13 項實驗和424名超重和肥胖的成年人。有趣的是，它發現 HIIT 和傳統的中等強度運動都可以減少體脂和腰圍 [16]。 此外，一項研究發現，每週進行3次 HIIT 每次20分鐘的人在12週內減少了2公斤的體脂——沒有任何飲食改變 [17]。也許更重要的是內臟脂肪（內臟周圍促進疾病的脂肪）減少了17%。   其他幾項研究也表明，儘管投入時間相對較短，但 HIIT 可以減少體脂 [18,19,20]。然而，與其他形式的運動一樣，HIIT 可能對超重或肥胖的人減脂最有效 [21, 22]。     HIIT 更重要的功能，在於能夠獲得「因為肌肉增加而不易復胖的體質。」有不少研究都陸續釐清了 HIIT 的減脂機制。研究發現HIIT會讓粒線體的量增加、質也提升，所以會促進脂肪分解（氧化），也發現經由運動刺激分泌的兒茶酚胺增加，也同樣促進了脂肪分解。   另外一個機制，就是「後燃效應」。後燃效應也稱為「EPOC效應」（excess post-exercise oxygen consumption），簡單的說，就是 HIIT 運動結束之後的耗氧量平時多，並持續產生能量的狀態。而且此時，身體會優先燃燒脂肪作為能量來源。   4.你可能會使用 HIIT 增肌 除了幫助減少脂肪外， HIIT 還可以幫助增加某些人的肌肉質量 [22,23,24]。然而，肌肉質量的增加主要是在使用最多的肌肉中，通常是軀幹和腿部 [17,22,24]。此外，重要的是要注意，一開始不太活躍的人更有可能增加肌肉質量 [25]。   一些針對活躍個體的研究未能在 HIIT 計劃後顯示出更高的肌肉質量 [26]。重量訓練仍然是增加肌肉質量的「黃金標準」運動形式，但HIIT可以支持少量肌肉生長 [25,27]。   5.  HIIT 可以提升最大攝氧量 心肺耐力是身體向肌肉輸送氧氣的能力，使肌肉能夠工作或從事活動。   肺部從我們呼吸的空氣中吸收氧氣，然後將氧氣灌注到血液中；心臟和血管將其輸送到工作肌肉中；骨骼肌利用氧氣來執行肌肉收縮並產生功。雖然有多種評估心肺耐力的方法，但在大多數情況下，跑步機上的快走或跑步適合大多數人。 攝氧量（VO₂）是身體工作效能的指標，它以每分鐘消耗的氧氣毫升數表示，並根據體重以公斤為單位進行調整：ml/kg/min。有許多因素會影響最大攝氧量（VO₂max），例如遺傳、訓練、年齡、性別和身體成分。   一般來說，最大攝氧量隨著年齡的增長而下降（30歲後每年下降約2%），男性的 VO₂max 通常高於女性。更高的 VO₂max 允許人們產生更多的能量，從而完成更多的工作。考慮到這一點， VO₂max 是衡量整體健康狀況的「黃金標準」。     VO₂max 是指肌肉使用氧氣的能力，而耐力訓練通常用於改善你的 VO₂max 。傳統上，這包括長時間連續跑步或以穩定的速度騎自行車。但是，HIIT 似乎可以在更短的時間內產生相同的好處 [21,22,28]。   一項研究發現，每週進行四天、每次20分鐘的五週 HIIT 鍛煉可將 VO₂max 提高9% [7]。這與研究中另一組的 VO₂max 改善幾乎相同，他們每周連續四天，每天連續騎行40分鐘。 另一項研究發現，使用傳統運動或 HIIT 在固定自行車上鍛煉八週後， VO₂max 增加了約 25% [8]。   再一次，各組之間的總鍛煉時間有很大不同：傳統鍛煉每週120分鐘，而 HIIT 每週僅60分鐘。其他的研究也表明， HIIT 可以改善 VO₂max [26,29]。 吸收的氧氣量（能當燃料的量）越多，粒線體就能製造出更多的能量。為什麼會「能量不足」？就是因為作為燃料使用的氧氣量是有上限的。   這個上限值就稱為「最大攝氧量」，也就是所謂的耐力、精力、體力的真面目。確定最大攝氧量的關鍵，正是存在於肌肉細胞內「粒缐體」。個人的最大攝氧量，會因粒線體的數量與質（ATP的轉換率）而有所變動，所以當粒線體的質與量降低時，不光是耐力變差，質量不佳的粒線體還會製造出大量傷害細胞「活性氧」。 過剩的活性氧會傷害身體，造成：老化、糖尿病、阿茲海默症、帕金森氏症，心血管疾病、癌症。   HIIT 會對身體施加足以鍛鍊出肌肉的高負荷，同時也進行有氧運動，所以作為有效提高 VO₂max 的手段（增加粒線體的量、提高粒線體的質，同時也強化心肺機能）是非常出色的方式。   加拿大McMaster University研究團隊實驗發現 [30]，正常運動的小組與HIIT的小組促進健康的效果相同（以 VO₂max 與粒線體的增加來判斷）！ 實施 HIIT的小組，實質上一天只運動了20秒×3=1分鐘，也就是一週三次=3分鐘，卻能與一天運動45分鐘、一週135分鐘的中等強度運動效果相同。 所以可以說 HIIT 完全就是為了忙碌的現代人而存在的運動。比起其他運動， HIIT 的回春效果更顯著。   點擊圖片了解活動詳情 ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓     發表於2017年的《Cell Metabolism》的研究成果 [31]，這項研究的受測者分別是18到30歲的年輕組34人，65到85歲的高齡組26人。 再將這兩組各分成三組： HIIT 組、肌力訓練組、有氧運動與肌力訓練混合組（有氧運動的強度不超過最大心率的75%），以科學方法驗證12周後的運動效果。 觀察12周後數字的變化，發現 HIIT 組及有氧運動與肌力訓練混合組，VO2max顯著增加，尤其年輕組當中 的HIIT 組的增加更為顯著，有氧運動與肌力訓練混合組最高增加了17%，而 HIIT 組的增加幅度近高達28 %。 高齡組也一樣，在 HIIT 組與有氧運動與肌力訓練混合組中， VO₂max 都有明顯提升。 另一方面，只進行肌力訓練的小組無論是年輕組或是高齡組， VO₂max 並沒有較大的成長。這項數據就證明了「只做無氧運動的肌力訓練，能夠提升的耐力有其極限。」   在醫學界會用「粒線體最大攝氧量」這個單位來表示「氧氣製造能量源（ATP）的能力」。前述的研究中，同時也測量的粒線體最大攝氧量的變化。   「粒線體最大攝氧量」在運動後的變化，與前述的最大攝氧量相似，特別應該注意的是 HIIT 組的上升量，無論是年輕或是高齡組，都比其他運動達到更好的改善效果。 如果換成增加率而非增加量，可以發現年輕組最高增加了49%，高齡組最高增加了高達69%。   6.HIIT可以降低血壓 研究 [32]顯示六週的 HIIT 可讓肥胖者的血壓降低3-5 mmHg。 其他的更多的研究表明，它可以降低經常患有高血壓的超重和肥胖個體的安靜心率和血壓 [21]。一項研究發現，在固定自行車上進行 8 週 HIIT 降低高血壓成人的血壓與傳統持續耐力訓練一樣多 [8]。   在這項研究中，耐力訓練組每週鍛煉四天，每天鍛煉 30 分鐘，而 HIIT 組每週只鍛煉 3 次，每天鍛煉 20 分鐘。一些研究人員發現，HIIT 甚至可能比經常推薦的中等強度運動更能降低血壓 [3]。   HIIT 對於改善第二型糖尿病也有絕佳效果，持續不到 12 週的 HIIT 計劃可以降低血糖 [21, 34]。對50項不同研究的總結發現，HIIT 不僅能降低血糖，而且比傳統的持續運動更能改善胰島素抵抗 [35]。 根據這些信息，高強度運動可能對那些有患2型糖尿病風險的人特別有益。事實上，一些專門針對2型糖尿病患者的實驗已經證明了 HIIT 對改善血糖的有效性 [36]。   然而，對健康個體的研究表明，與傳統的持續鍛煉相比，HIIT 可能更能改善胰島素抵抗 [28]。   HIIT 對肌肉帶來的變化大致分為三項： 一、肌肉運動能力增加（促進肌漿網內鈣離子的吸收） 二、最大攝氧量增加（改善粒線體的量與質） 三、促進細胞內葡萄糖的吸收GLUT4的增加   第二和三項是尤其對改善血糖值影響特別大。所謂的 GLUT4 是指在體內負責運送葡萄糖的分子， GLUT 是葡萄糖轉運體（glucose transporter）的略稱。 葡萄糖轉運體有各式各樣的種類，其中與糖尿病息息相關的就是 GLUT4 。 GLUT4 就像是把葡萄糖搬入細胞內的卡車， GLUT4 越多，細胞的葡萄糖吸收量就會增加。     原本人體的機制就是，當血液中葡萄糖增加時，胰臟會分泌出胰島素，胰島素命令各個細胞「吸收葡萄糖」。但是，第二類型糖尿病的患者，細胞會變得不容易吸收糖分，這稱為胰島素敏感性降低的狀態，或是胰島素阻抗上升的狀態。 為了提高胰島素的敏感性，其中一個方法就是改善粒線體的量與質。也就是增加能量生產工廠本身，進一步提升個工廠的生產能力。 虹映嚴選推薦 即沖即飲 七種風味天天喝不會膩 『【自然法則】分離乳清優蛋白-綜合體驗 25g*7包 健身 補充蛋白 奶素可食(兩盒)』     另一個方法就是增加 GLUT4 。因為工廠數量再怎麼增加，如果搬運燃料（葡萄糖）的卡車數量不增加，葡萄糖終究也進不了工廠。而在這一點上，HIIT 不僅透過運動消耗葡萄糖，也能同時解決粒線體與 GLUT4 的問題，非常有助於維護胰島素敏感性、改善血糖值。   8. HIIT可以讓動作變得更敏捷 身體是否年輕的指標之一，就是「敏捷度」或「靈敏度」。而一個人能否敏捷的活動，關鍵在於發揮瞬間爆發力的肌肉，也就是所謂的「快肌」的肌肉量。因此「快肌」的衰退，就成為身體老化的一個基準。 HIIT當中推薦的運動，基本上都會運動到全身，以大腿的股四頭肌、腹肌、背肌等大肌肉施加負荷的運動為中心，所以透過持續幾個月的HIIT，不僅肌肉持久力會提升，也能有效率地鍛鍊到快肌，找回敏捷的動作。   9. HIIT可以提昇高密度膽固醇 Kessler 團隊 [37]總結了14項研究，這些研究檢查了 HIIT 對膽固醇水平的影響。研究人員闡明，經過至少8週的訓練，HIIT 已被證明可以改善高密度脂蛋白膽固醇。 研究人員也建議HIIT需要伴隨著體脂（或體重）適度的減少才能看到總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和血液三酸甘油酯水平的改善。   10.HIIT有益大腦的健康 從各式各樣的研究中發現，HIIT不僅能打造健康的身體，也能為腦神經細胞帶來好的影響 [38,39]。人類體內存在一種促進腦細胞增加和成長的蛋白質，稱為BDNF。結果確認了HIIT 可以讓血清中的BDNF濃度上升。這暗示著HIIT 很可能有助於提升認知機能。   HIIT經由下列的機制，讓腦內環境獲得改善： 1.促進BDNF等神經營養因子的分泌 2.腦部血流增加 3.促進腦細胞的新生 4.增加資訊處理相關的神經傳導物質（多巴胺或正腎上腺素等）。   以下是一些簡單的 HIIT 鍛煉範例： • 使用飛輪或固定式自行車，盡可能用力和快速地踩踏板 30 秒。然後，以緩慢、輕鬆的速度踩踏板兩到四分鐘。重複此模式 15 到 30 分鐘。 • 慢跑熱身後，盡可能快地衝刺 15 秒。然後，慢速步行或慢跑一到兩分鐘。重複此模式 10 到 20 分鐘。 • 盡可能地進行深蹲、弓箭步或開合跳，持續 30 到 60 秒。然後，站立或行走 30 到 60 秒。重複此模式 10 到 20 分鐘。   雖然這些範例可以幫助你入門，但你絕對可以根據自己的喜好修改自己的HIIT 模式。   JoiiGym運動–深蹲、伏地挺身、開合跳、弓箭步、拳擊、棒式 JoiiGym一次上市多種徒手運動，對著鏡頭就能開始運動，是不是很方便呀！而且JoiiSports app還幫您計算當次當項徒手運動的有效次數，記錄您每項運動的當日、週、月、年的徒手運動紀錄，就算是在家做運動，也可以有多元完整的運動訓練菜單！   深蹲、伏地挺身、開合跳、弓箭步、拳擊、棒式   點選下方圖片了解更多JoiiGym ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   結論 高強度間歇訓練是一種非常有效的鍛煉方式，與其他形式的鍛煉相比，它可以幫助你燃燒更多的卡路里。高強度間歇運動消耗的一些卡路里來自較高的新陳代謝，這種新陳代謝會在運動後持續數小時。 總體而言，HIIT 在更短的時間內產生了許多與其他運動形式相同的健康益處，這些好處包括降低身體脂肪、心率和血壓。 HIIT 還可能有助於降低血糖和提高胰島素敏感性。   所以，如果你時間不夠，想要動起來，可以首先考慮嘗試 HIIT 。關於進行HIIT訓練的頻率，沒有運動習慣的人無須太過勉強，剛開始一週兩次已經足夠，慢慢習慣之後，再試著增加為一週三到五次。   文章來源及詳細參考資料：Joiiup揪健康

文章撰寫：訊聯生物科技 ；圖片來源：pixabay 　隨著年齡增長，每個人都會面臨退化性關節炎的問題，然而退化性關節炎卻有年輕化的趨勢，年齡層由60、70歲逐漸下降，甚至出現40多歲的患者。據2020年11月的《柳葉刀期刊》指出，2019年全球受退化性關節炎所苦的患者已超過5億！回顧1990年到2019年，全球受退化性關節炎影響的人更增加了48%，尤其是女性！在台灣，根據衛福部統計，退化性關節炎人口也高達350萬人。   　關節退化、軟骨磨損造成疼痛，舉凡起立蹲下、上下樓梯、做家事、擦地板等，再平常不過的生活，一點一滴磨損著膝蓋關節，最後甚至痛到難以忍受，大大影響一個人的行動力和自由，導致生命品質下降。在國際上，脂肪間質幹細胞用於關節炎的軟骨再生持久性，安全及有效性皆獲得證實。不少退化性關節炎的病患希望能用開刀以外的方式，改善退化性關節炎。因此衛福部優先鄰近國家開放《特管辦法》，鬆綁細胞治療法規，滿足病患的醫療需求，同時保護病患權益。   　深耕20年細胞治療的訊聯生技，於再生醫學領域具有關鍵性的領先優勢，以往透過人體臨床試驗、恩慈緊急醫療，應用間質幹細胞的適應症高達25項！近期自體脂肪間質幹細胞再傳捷報，與新光醫院合作的細胞治療計畫，獲衛福部《特管辦法》核准治療退化性關節炎，領先業界唯一能同時用於皮膚、骨關節兩大領域，對慢性傷口、退化性關節炎的患者是一大福音！特別是早期退化性關節炎容易被忽略，若能及早因應，更有機會從根源解決疼痛問題！   好發群組：銀髮族、運動族、工作常久站者、過度負重者等。 發生部位：不只膝蓋關節，所有身體關節處。 《特管辦法》醫師講座報名https://www.bionetcorp.com/stemcell 延伸閱讀：https://www.youtube.com/watch?v=GwYXjGmlwLo   自體脂肪幹細胞治療   #膝關節與軟骨修復    #帶來更順暢的行動力   文章來源及詳細參考資料：訊聯生物科技

文章撰寫：為恭醫院放射科 劉旅豪醫師；圖片來源：pixaby 　據國民癌症統計肺癌發生率相當高，其中一個重要的因素是沒有良好的篩檢工具，以至於無法早期發現及早期治療治療。2010年以前，用胸部X光或是痰液細胞學檢驗來試圖發現早期肺癌的，不僅無法降低肺癌死亡率，更衍生不必要的檢查與醫療資源浪費。在2010 年 11 月美國國家衛生研究院針對肺癌篩檢的臨床試驗發現，針對罹患肺癌的高風險的特定族群，使用低劑量電腦斷層篩檢肺癌，比起使用傳統的胸部X光篩檢，能降低20%的肺癌死亡率。 　低劑量電腦斷層不用注射顯影劑並以螺旋連續旋轉方式快速掃描整個肺部(時間約10-20秒)，形成連續影像。這種方法可以發現傳統X光無法發現的肺部小結節，根據影像上結節的大小以及型態特徵，評估良性和惡性的可能性，搭配定期的追蹤或是良好的早期治療，可以降低高危險族群的肺癌死亡率。 　跟傳統電腦斷層相比，低劑量電腦斷層掃描的輻射劑量約為傳統電腦斷層的六分之一。大約跟15次X光檢查所接收到的輻射劑量差不多。雖然這種檢查仍然有輻射劑量的問題，但接受好處遠遠大於不接受篩檢的風險，特別是對於有肺癌病史的族群，可以達到早期診斷。 　治療層面而言，透過低劑量電腦斷層找到的早期肺癌，多數能以手術治療或治癒，由於早期肺癌手術透過"電腦斷層導引之肺臟細針定位術" (圖1) 所切除的肺部組織相對較少，對於患者術後的肺功能與生活品質的影響很小。即使患者不適合手術或不願意接受手術，也可以選擇用"冷凍消融術治療" (圖2)，對於初期肺癌也可以達到很好的腫瘤控制。   誰應該考慮接受低劑量電腦斷層篩檢 長期吸菸或是戒菸不到15年 職業或生活環境中會暴露於致癌物(石棉、砷、鉻、鎳、焦油、煤灰)，或接觸放射物質 有慢性肺部疾病，例如肺結核、間質性肺病、肺阻塞等等 有肺癌家族病史   (圖一) 肺臟細針定位術是利用電腦斷層的定位與導引，透過細針經皮穿刺把定位線埋入病灶周邊，或者把染料注入病灶周邊，以利手術中辦識病灶，進行外科切除及病理檢查。       (圖二)  術前肺部結節 冷凍針穿刺結節 進行冷凍治療 治療後 並移除冷凍針 後續追蹤結節發現變小   ※ 3D立體多切面超高速電腦斷層掃描檢查 序號 項        目 專案價 加購價 1 心臟冠狀動脈電腦斷層血管攝影 13,500元   2 心臟冠狀動脈及頭頸部血管電腦斷層檢查 25,500元   3 頭頸部血管電腦斷層檢查(含腦部電腦斷層) 13,500元   4 低劑量肺部檢查 4,500元 3,000元 5 腹部及骨盆腔電腦斷層檢查 12,000元   6 低劑量肺部檢查及心臟鈣化分析 6,000元     ★由為恭醫院提供，僅供參考。詳情請洽為恭醫院。洽詢專線：037-663827或037-676811轉分機88688鍾美君健康管理師     文章來源：財團法人為恭紀念醫院

文章撰寫：為恭醫院胸腔內科暨高壓氧科 吳宗翰醫師；圖片來源：pixaby   　目前為止，世界各國投入研發的「新冠病毒」疫苗，已逾四百種。然而，任何新的疫苗都必須耗費兩到三年，才能完成第三期人體試驗。在藉此證明疫苗的安全性和有效性後，方能取得各國衛生主管機關的「藥物許可證」，核准上市。然而，并非每種研發中的疫苗 ( 或其它藥物 )，都能順利通過第一至三期的人體試驗。過一不過二、過二不過三，半途被廢，無法順利上市的疫苗實驗或藥物實驗，不但不勝枚舉，且數倍於順利上市者。   　由於「新冠病毒」疫情嚴峻，疫苗研發緩不濟急，因此，各國政府紛紛根據第三期人體試驗的期中報告，將所謂「緊急使用授權」( EUA，emergency use authorization )，賦予某些素有名聲的大型藥廠，其所研發之新冠病毒疫苗。目前為止，在全球範圍內，使用最廣泛者，包括以下三種: (1) 英國 Astra Zeneca 藥廠與牛津大學合作研發之 AZD1222 疫苗，俗稱「AZ疫苗」。 (2) 美國 Moderna 藥廠研發之 mRNA-1273 疫苗，俗稱「莫德納疫苗」。 (3) 美國 Pfizer 藥廠研發之 BioNTech 疫苗，俗稱「輝瑞疫苗」或「BNT疫苗」。   　以作用機制而言: 「AZ疫苗」屬於「腺病毒載體疫苗」，以減毒後的「腺病毒」為載體，將新冠病毒RNA分子中，關於「棘蛋白」的基因片段，插入腺病毒中，做成製劑。「莫德納疫苗」和「輝瑞疫苗」屬於「mRNA疫苗」，捨棄腺病毒這輛卡車，改以奈米脂質包裹「棘蛋白」的RNA基因片段，做成製劑。以適合接種的年齡而言: 「輝瑞疫苗」為十二歲以上，其它兩者為十八歲以上。以劑次和間隔而言: 三者都建議，連續接種兩劑。然而，在兩劑「AZ疫苗」之間，建議間隔八至十二週。其它兩者，則建議間隔四週。以副作用而言: 三者都常造成 注射部位疼痛、疲倦、頭痛、肌肉痛、發燒等副作用。惟「AZ疫苗」因其機制和佐劑不同，故發生率最低；而「莫德納疫苗」則因其單次注射的建議劑量稍高，故發生率最高。「AZ疫苗」造成嚴重副作用「血栓」的機率，在歐洲大約十萬分之一，在亞洲則不到百萬分之一。「莫德納疫苗」和「輝瑞疫苗」則有「心肌炎」等罕見而嚴重的副作用。以避免發生感染的保護力而言: 「AZ疫苗」約70%，「莫德納疫苗」約94%，「輝瑞疫苗」約95%。惟必須強調的是: 由於三者進行人體試驗的時間和地點不同，而試驗當下的疫情輕重和病毒強弱，乃至試驗方法的設計不同 ( 例如: 收案的年齡層和數量、判定某人是否為感染者的標準 )，這些都會影響試驗數據。因此，不同疫苗各自進行人體試驗，所呈現的保護力數據，不宜直接比較，用以判斷疫苗優劣。以預防發生重症和死亡的保護力而言: 三者都是接近 100%。   　應優先考慮接種疫苗者: 醫護人員，暨其他有高度感染風險者，及具備 高齡、慢性肺病、心血管疾病、糖尿病、癌症、慢性貧血、免疫不全、肥胖、懷孕 等容易演變成重症的危險因子者，都應盡快接種疫苗。惟許多慢性或重大疾病的常規用藥或處置，都必須和新冠病毒疫苗間隔若干時日，因此在接種前，應先諮詢醫師。至於孕婦，則建議優先選擇「mRNA疫苗」( 例如: 莫德納疫苗、輝瑞疫苗 )。此外，凡是「新冠病毒」的確診患者，則建議在解除隔離暨痊癒後，與發病日間隔六個月 ( 若是無症狀患者，則以採檢日為準 )，再接種疫苗。   　概括而言，三種來自英美藥廠的疫苗，各有優缺點，也各有許多必須事先諮詢醫師的細節考量。惟大原則是: 三種疫苗在全球各地，各自獲得大規模使用後，尤其是在經歷Alpha病毒株、Delta病毒株等變異病毒株的考驗後，實際觀察統計的結果顯示，三者的安全性和保護力，并無足夠明顯的差異。而我們除了考量「接種疫苗」的安全性，也應考量「不接種疫苗」，以致可能染疫，甚至因此死亡的風險性。總之，不論是哪種廠牌的疫苗，「接種疫苗」的風險，都遠小於「不接種疫苗」的風險。有打總比沒打好，早打總比晚打好，且越多人打越好。   文章來源：財團法人為恭紀念醫院